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　　对宿主的免疫防御特别是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。相反，据研究报道，剧烈运动反而会短时间地抑制免疫系统的功能，从而增加感染风险。

　　这里给大家推荐一个适合在家进行的科学运动处方。以对于免疫系统最有利的中等强度运动量为例，每次45分钟，外加热身5~15分钟。

　　充分的热身运动可以让身体有一个运动准备，并且能够避免运动过程中受伤。天气寒冷时热身时间可以适当长一些，10~15分钟，天气暖和时可以5~10分钟。推荐的热身运动包括原地慢跑、原地高抬腿等。

　　在氧气充分的情况下进行活动，强度低且富韵律性，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等的程度（最大心率值的60%~80%）。推荐的运动包括俯身登山跑、开合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家里有相关健身器材的还可以进行跑步机跑步以及原地单车骑行，也可以几种不同的活动结合起来做。

　　这种属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。推荐的运动包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，一般每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

　　拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能。在运动结束后放松时可采用的方法。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。

　　平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。

　　一周运动3~5次，每次1小时左右，心率保持在120~150左右为宜，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。

　　锻炼时不宜戴口罩，避免呼吸困难，运动时要穿运动鞋，不能穿拖鞋，以免受伤。

　　眼下正值冬季，加强体育锻炼，能够促进血液循环提高自身的免疫能力，提高抗病能力。但要注意：

　　首先，不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时不仅会带起很大灰尘，也会排出废气，如果距离人们的呼吸道很近，就可能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。同时在健身活动时不要在交通信号灯、马路转弯处或汽车站附近进行，因为这样比较危险。

　　其次，在户外锻炼时，要避免着凉。冬季到户外锻炼，要适当穿得暖和些。如果风太大，就要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动增加身体的负担，及出汗太多。进入冬季，进行体育锻炼时注意运用科学的方法可避免给身体带来不必要的伤害。

　　加强体育锻炼的同时，我们要好好呵护自己的免疫力，千万别“一边建设一边破坏”。

　　勤洗手可预防疾病。不洗手或洗手时间不够长，手部很可能沾染到一些致病细菌和病毒。入厕后和用餐前，用肥皂、洗手液或免洗洗手液，彻底清洁双手。

　　人体持续应对压力时，大脑会增加应激激素皮质醇的生成，皮质醇会损害T细胞，而T细胞是血液中对抗感染的成分。有规律的体育锻炼是一种很好的解压方式。还可通过练瑜伽、深呼吸和冥想来放松减压。

　　酒精会分解成乙醛，乙醛是一种强效的毒素。过量的乙醛阻碍了肺将微生物从身体中清除出来的能力，并降低了白细胞杀死细菌和病毒的能力。

　　久坐不动会损害身体对抗感染的能力。如果经常伏案工作，那就尽可能多地起来四处走动。每隔30分钟就起身活动一下，如做拉伸或散步。

　　当人体睡觉时，身体会通过几个过程来进行修复和“充电”，从而确保免疫系统的正常运转。身体会生成名为细胞因子的炎症蛋白，同时补充各种抗病细胞和抗体。成年人每晚应保证7至9小时高质量的睡眠。

　　本文仅作科普，运动请在专业人士指导下进行。如您有较为紧急的疾病问题，建议及时前往医院就诊，以免耽误治疗。竞技宝jjb