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　　jjb最近，有不少人表示，自从阳了以后，走几步路都得大喘气，仿佛人生一下子快进了几十年，提前体验了一把老年人的生理状态。

　　2016年，美国心脏协会提出将“心肺运动耐力”作为评价人体生命状态的第五大生命体征。

　　“心肺运动耐力”作为继血压、脉搏、呼吸和体温之后的又一大生命体征，反映机体将大气中的氧转运到机体内，经过肺、心血管、外周肌肉，直至细胞内线粒体，使机体进行正常生理功能的能力。即“心脏运动耐力”可以反映人体心肺功能的强弱。

　　临床上，“心肺运动耐力”有多种评估方法，如6分钟步行试验、2分钟步行试验、100米步行试验、心肺运动试验等。

　　心肺功能与人们的寿命长短、死亡风险息息相关，大量流行病学和临床研究证实，心肺功能较目前已确立的主要危险因素：如高血压、吸烟、高胆固醇血症和糖尿病，可以强烈预测死亡风险。于人类而言，心肺运动耐力高者，死亡风险低，反之，死亡风险高。心肺运动耐力低下者，发生心血管病、全因死亡和因肿瘤导致的死亡风险将大大增加。

　　心肺功能弱的人通常会表现出胸闷、心慌、心悸、气短、呼吸困难、胸痛、上腹胀、食欲不佳、胃纳降低、头晕、无力等症状，一般这些症状会在活动时加重导致运动吃力。还可能会出现头痛、失眠、精神恍惚、烦躁、抽搐、血压升高等系列症状。严重情况下还会出现口唇紫绀、下肢水肿、尿少等症状。且心肺功能会随着年龄的增长而逐渐下降。

　　感染新冠阳康后，倘若持续出现胸闷气短，呼吸困难的情况，那就需要注意啦！应该警惕心肺功能减弱造成的疾病风险！

　　增强心肺功能可以降低包括心血管疾病在内的多种疾病发生的风险，降低死亡率，延长寿命。

　　运动是提高心肺耐力的有效的方法，尤其是有氧运动。比如健步走、缓步跑、游泳、骑单车、跳舞、太极拳、八段锦还有各类球类活动等。对于中老年人或是体重较重者，走路是比较理想的方式。

　　对于肺部来说，有氧运动可以提高呼吸肌肉力量，提高肺和胸廓弹性和顺应性，提高肺活量，对畅通呼吸道有积极促进作用。而且有氧运动有助于提高心血管系统的供血能力，提高心肌收缩力，对心血管疾病的防治也有重要意义。

　　提高心肺耐力最适宜的运动强度以最大心率的60～80％为较佳(最大心率=220-年龄)，如果是新冠阳康患者或者是很久没有运动的人，建议运动强度先维持40％~60％，之后可视进步状况逐渐增加；训练强度不宜超过85％，不然可能会造成身体伤害。

　　在适当运动强度下，每次运动20~50分钟即可改善心肺耐力。开始运动时，应依自己的健康和体能状况进行适当运动，而后逐渐增加运动时间和强度，应避免一次运动量太大，或运动负荷增加太多。

　　虽然我们无时无刻不在呼吸，但受坐姿、站姿、情绪、疾病等影响，如弓背，头前倾等不良姿势容易迫使胸部空间变狭窄，而无法充分吐气，致使体内因二氧化碳积聚过多而导致头疼、头晕等。

　　而深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出肺内残气，增加通气量，促进氧气和二氧化碳的交换，还有助于增加呼吸肌力度，从而改善肺功能。

　　先用嘴巴呼气，可听到呼声，接着用鼻子无声吸气，慢慢默数到4，然后屏气并默数到 7，最后用嘴巴呼气，慢慢默数到 8，如此重复 5~10 次。注意练习中尽量做到均匀缓慢的深吸，4、7、8的计数只是一个比例，时间的把握因人而异。

　　还有一种“鼻吸口呼”的“缩唇呼吸”法，与上述方法类似，只是呼气时嘴呈缩唇状施加阻力，吸气和呼气的时间比例在1: 2~1: 3之间。这种方法适用于慢阻肺病人，尤其是重症患者，慢而长的呼气有助于尽量把肺部代谢废物排出体外。

　　鼻子吸气，缓慢将空气灌注到下腹部，感到腹部膨胀后再慢慢通过鼻子呼出。吸气和呼气相接时不要闭气，要连续进行，直到全身感到彻底放松。该练习是通过加大膈肌活动、减少胸腔运动完成的，因此呼吸时膨胀的部位应是肚子而非胸部。

　　坐在椅子中间靠前的位置，两手在胸前交握，进行一组呼吸，吸气的同时双手保持交握状态向前伸展，身体向前压下，稍稍拱起背部，慢慢吐气的同时回到最初状态，重复5~6次。

　　双手在背后交握，慢慢吐气的同时，双手往后伸展尽量离开身体，打开胸腔，慢慢吸气的同时回到最初状态，重复5~6次。

　　需要振奋时，吸气从1数到15，屏气数到10，呼气数到5。当需要放松时，吸气数到5，屏气数到10，呼气数到5。此方法有张有弛，利于保持沉着、积极的心态。

　　呼吸训练应在舒适放松的、安静的环境中进行，且无论是吸气还是呼气都要均匀缓慢，充分调动膈肌参与，充分吸入氧气、呼出二氧化碳。老年人和有心血管、肺部疾病的人群，应避免或减少屏气时间。吸气和呼气的时间比例可采用1: 2，注意循序渐进。

　　唱歌与练声均能提高肺活量，改善呼吸功能。一般成年人的肺活量是3500毫升左右，而歌唱家的肺活量常在4000毫升左右。所以唱歌是一种提高呼吸功能的好办法。

　　笑口常开有助于增加肺活量，笑的过程中可以引起肺部扩张，加快呼吸肌的运动，肺部吸入足量的氧气，呼出二氧化碳，从而加快血液循环、增加肺活量。

　　吹气球也能帮助锻炼肺活量，吹气球时需要先深吸一口气至不能再吸，然后稍屏气对着气球口慢慢吹，尽量做到吸一次气能把气球吹鼓。需要强调的是，吹气不在于吹得快，也不在于吹得多，只要尽量把气吹出就可以。长期坚持有利于减少肺内残余气量，改善肺功能。

　　②控制职业和环境污染；减少粉尘、雾霾及有害气体等的吸入，作业时需佩戴专业防护口罩；