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　　竞技宝jjb瘦弱的身躯，皮包骨身材无法保护身边的佳人，还会让人觉的你弱不禁风，好欺负。

　　缺乏足量的肌肉，你身体抵抗力也比较弱。男人都希望自己有副强壮的身材，粗壮的臂膀，这样女朋友都会感到踏实。

　　瘦子增肌之路比胖子减脂更加困难，有的人先天性代谢高，热量消耗快，有的人肠胃不好，食物吸收不了就排泄掉了，种种原因导致他们“吃不胖”，很难变壮。不过，瘦子只要科学的进行吃和练，没有壮不起来的瘦子。

　　首先你要知道的是，瘦子增肌的本质是增加肌肉，而不是增加脂肪。如果你只顾着吃，各种零食、高脂肪、高碳水的食物，让自己体重逐渐增加，导致脂肪囤积，而不进行训练，那么你最后可能获得一个虚胖的身体，身材臃肿而难看。

　　瘦子变壮的初衷，你想要获得的是结实的、紧致的肌肉线条，你追求的是腹肌般的身材，所以你应该增肌，而不是增脂。

　　如果你之前每天摄入热量是1800卡路里，那么现在至少要摄入21602340卡路里，只有充足的热量，才能让你有变壮的资本。

　　食物不是你想吃什么就吃什么，饮食要进行规划，零食什么的就免了。高蛋白、高碳水、低脂肪、多样化是你需要遵循的原则。

　　碳水主食选择：米饭、馒头、面条、小米、黑米、糙米、燕麦、杂豆类、薯类、薏米等食物；

　　此外，你还需要足量的、多样的蔬菜给你水果类的食物，每天轮换，选择由自己定。食材的烹饪需要清淡、低油盐。

　　有的人说我吃不下那么多食物怎么办，那么你可以进行多餐饮食，这样食物的吸收率会提高，你也可以吃进更多的食物。尤其是蛋白食物，分为多餐食用的利用率才会更高，一次性摄入很容易被身体代谢掉，你等于就在浪费粮食了哦！

　　早上：一根香蕉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个葱卷午上：一碗鸡蛋面条+一份西兰花炒鸡胸肉+一份菌菇炒肉片+10个圣女果加餐：一个水果+一碗燕麦片晚上：一碗糙米饭+一份鱼头豆腐汤+一份白灼虾+一份时蔬加餐：一杯牛奶

　　瘦子本身体脂率就低，肌肉也少，有氧运动会消耗脂肪跟肌肉，这不是我们的目的，所以瘦子应该减少跑步、骑单车这类的有氧运动，每周不要超过3次，每次不超过30分钟。

　　瘦子重量训练为主，多做一些复合型的动作，比如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、俯卧撑、引体向上等，刚开始训练的时候，可以全身性训练，2-3天训练一次。

　　有一定训练基础的人，建议分肌群训练，每次训练1-2个肌群，身体的主要肌群可以分为：肩部、背部、腹肌、大小腿、胸部、大小臂等。

　　肩、背可以一起训练，胸部、手臂可以一起训练，腿部单独训练。每个肌群一般选择4-5个动作刺激，每个动作进行8-10次*3-4组，选择10次左右力竭的重量。

　　你需要记住的每个肌群训练后，由于目的肌肉群受到了破坏撕裂，它需要时间修复，需要营养的补充，跟时间休息才能获得更大的生长。所以，第二天不要训练同个部位，要休息48-72小时才能进行下轮的刺激。

　　没有一劳永逸的健身计划，训练计划要定期调整，你才能持续获得进步。1-2个月训练后，如果感觉到肌肉的刺激减少了，身体纬度也开始不再变化。这时你可以尝试更换不同的训练动作，或者增加重量、组数、减少间歇时间，调整的方法有很多，在于慢慢学习跟摸索。

　　瘦子想要练壮，不是一天两天就能做到的。刚开始前2个月，你可能会增加5KG体重，很有成就感。而下来2个月，你可能是2-3KG，到了后面，你会感觉到增肌难度越来越难。

　　这个时候你需要坚持，而不是放弃。你不要急于体重的增加，想要有一个好身材，你至少要坚持半年以上。在增肌成功后，你每周也要保持1-2次的力量训练，才能不让肌肉流失。