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　　最近有一些跑友来问这样一个问题：我一直很努力的坚持跑步，每次都是10公里或5公里，而且配速也不慢，平均在5分多，我认为只有跑得快一点、跑得多一点才能消耗更多的能量，可为什么跑步减脂效果不怎么明显呢？

　　众所周知，慢跑是减脂的最佳手段之一，当身体开始运动时，三个供能系统（三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统）会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。

　　人体根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运jjb动，而人体是一个很复杂的系统，不存在所谓的一刀切，供能系统也是如此，所以说，只要开始运动，就一定会消耗脂肪，只是燃脂效率的不同。

　　慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。那么究竟应该跑多慢呢？事实上，每个跑者有氧能力不同，无法用一个固定速度来表示慢跑。对于精英跑者，5分配速也是慢跑，对于初跑者，7分甚至更慢是慢跑，所以在什么配速下燃脂效果好似乎成为一个伪命题，而心率则成为衡量跑步强度的关键。

　　低强度跑步：最大心率的60%—70%，属于燃脂运动，可以提高脂肪代谢率并加强体重管理。

　　中等强度跑步：最大心率的70%-80%，是推荐的燃脂运动心率，能提高有氧代谢能量。

　　高强度跑步：最大心率的80%-90%，已经进入无氧运动范围，可以提高乳酸门槛，增强高心率耐力。

　　研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的最大心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能，而在这个心率下的配速就是你最适合减脂的配速了。

　　对于普通跑者来说，测量心率的设备主要为心率手表或心率带，而关于最大心率的计算，目前公式也有很多种，当然这些并不是完全准确，但能适用于大部分人的体质，供大家参考。最大心率=208-0.7×年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5×年龄；

　　如果在最大心率的75%情况下跑步，将配速控制在理想心率左右，这就是你最适合减脂的配速了。如果你想要通过跑步高效减脂，不妨这么跑：

　　所以如何跑步最燃脂，答案就是LSD，也即长距离慢跑，它的跑步要点是“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢，速度慢也就说明了强度低。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准，长时间、低强度。

　　轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。

　　LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。

　　通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

　　对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。

　　当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。