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　　无论你是一位初跑者，还是一位资深跑者，都会遇到一些问题，如跑姿、伤病、瓶颈期……这些问题如不及时解决，可能会成为进步的绊脚石，甚至会造成严重的后果。

　　以下给大家总结了跑者常见的30个问题，希望帮助各位答疑解惑，让你不再纠结跑不跑！

　　跑步：开始跑速为平时80%，随后增加到正常速度，接近终点降至平时70% ;

　　按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各 30 次。

　　按心率来讲，应维持在我们最大心率的60％-80%。跑一段时间后，很多人可能会维持在 75%一 85%，没有太死板的规定。

　　低血压患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量；高血压患者运动不能过量，过程要平缓；糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，运动时要随身携带糖果。

　　体重过重的人初期应以快走为主。跑步的话，应配一双好的跑鞋以保护膝盖，并尽量在塑胶跑道上跑步；跑步可改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。

　　当你跑步时还有余力进行简单聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是训练心率状态；相反，当你感觉到上气不接下气的时候，即进入无氧运动状态了。

　　游泳是相同时间内消耗热量最多的有氧运动，如果是减肥的话，可以两者交替进行。

　　如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周 3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间。

　　可以适当转换下运动方式，如游泳骑行，或变换跑步路线，收获不同风景。跑腻了还有种说法，叫做“跑者蓝调”。

　　按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。

　　跑步腿酸痛，常见的有两种情况，一种是乳酸堆积造成肌肉酸痛，这种酸痛一般出现在运动过程中或运动结束后的几个小时内；另一种是延迟性肌肉酸痛，一般出现在运动后24-72小时左右。

　　跑步时可集中注意力，观察交通状况，注意心率，聆听呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。

　　不用太在乎”两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后，自然会变得规律地去呼吸。

　　考虑到安全问题，不建议在跑步机或塑胶跑道以外的场地听音乐，会分散注意力。音乐推荐节奏感较强的。其实当你全身心投入跑步，基本就不会在意听到的音乐了。

　　高足弓选择缓冲跑鞋；正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋；低足弓选择稳定型跑鞋；平足选择控制型跑鞋。一般 800-1000公里后就应更换跑鞋。

　　可考虑戴有呼吸阀的口罩，因为空气原因不去锻炼身体，就是因噎废食了。如果PM2.5超标很厉害，尽量在室内进行核心肌肉训练。

　　最好不要空腹运动。如果习惯空腹运动，那么可在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动。

　　如果是长距离运动下肢肿，应在跑后好好休息；如果是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息。严重水肿应该及时就医。

　　跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。

　　跑步中可能面对腹痛、崴脚和抽筋等伤痛，一般可采用 RICE急救法，R（Rest 休息），一旦疼痛就立即停止运动；I（Ice 冰敷），用布包好冰袋，放在伤处，持续冷却伤处 30 分钟；C (Compression 压迫），扭伤时可以用弹性绷带包扎患处；E（Elevation 抬高患处）：能借助地心引力把液体引离受伤部位。

　　如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或一周两三次，每次跑满40分钟即可，可以慢慢提速或者加时间。

　　小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

　　大腿抽筋：抽筋大腿与身体成直角，弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作。

　　如果只是锻炼身体，可隔天跑一次，或一周两三次，建议维持 40 分钟以上的时间以达到运动效果。

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　　原因有两种：一是心率过速造成大脑缺氧；一是跑步前吃了太多东西，过于饱腹。

　　下午3-6点是最佳运动时间，人体运动能力达到高峰。体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。

　　大约晚上6-7点跑1小时，8点前吃晚饭。如 7 点还不能开始跑步的话，就尽量早起跑步，有利于养成早起早睡的好习惯。