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　　案例：糖友小王在春节时与朋友前往滑雪场滑雪。期间，由于小王还未熟练掌握滑雪技巧，就想要挑战高级别雪道，结果在滑行途中摔了一跤，不幸髋关节扭挫伤，之后的一段日子里只能在床上静卧修养，而在这段修养的日子里，小王发现原先自己通过健身锻炼出来的肌肉，开始变得松弛。为此，他决定等身体康复后，好好锻炼一番自己的肌肉。

　　人体大小肌肉共计600多块，分为骨骼肌、心肌和平滑肌3种。我们通常所说的锻炼肌肉指的是锻炼骨骼肌。骨骼肌通常附着于骨，跨过关节附着在两侧的骨上。在运动时，肌肉收缩会带动骨骼和关节活动，形成身体活动。适度使用骨骼肌可以增大其体积和力量，长时间不用的话肌肉容易萎缩，肌肉力量也随之减弱，也就是上述案例当中小王的状况。

　　当然，除产生身体活动以外，骨骼肌还有如下功能。第一，保持体温所必需的热量大部分是由肌肉收缩提供的，其余三分之一来源于肝脏和肾脏等（详见天地链接），这部分热量使体温上升。第二，骨骼肌还有吸收来自外部的冲击、保护骨骼和内脏的作用。第三，被称为第二心脏”的小腿肚通过肌肉收缩和舒张的反复交替，像水泵一样压迫静脉，使静脉血向上回流。第四，在骨骼肌内，血管流经的周围部位储存着作为能量源的糖原，所以肌肉也有储藏营养的功能。另外，肌肉能够提高胰岛素的代谢效率，有利于控制血糖的稳定，如果糖尿病患者身体的肌肉含量比较高就容易把多余的糖分和能量的消耗掉，小腿的肌肉还能够促进下肢的静脉回流，防止下肢静脉血栓的形成。

　　骨骼肌是由一定数量的肌束聚集形成，肌束结合在一起形成肌肉，通过肌腱附着在骨上。肌束则是多条肌纤维组合而成，而肌纤维由肌原纤维构成。在肌原纤维中，数万个肌节纵向排列，其中被薄膜包裹的蛋白质构成的肌动蛋白与肌球蛋白构成了肌丝，它们相互穿插，并通过肌节收缩，产生力量。肌纤维并非都拥有相同的性质，根据收缩速度不同有很大的差别。

　　白肌纤维（FG)能迅速收缩但易疲劳，也被称为快肌纤维；红肌纤维（SO)收缩速度迟缓但是有持久力，也被称为慢肌纤维。身体不同部位的红肌纤维和白肌纤维的比例不同。在同样粗细的情况下，白肌纤维占比越高，力量越强。使用不同的训练方法，可以主练白肌纤维或主练红肌纤维，从而在不增加肌纤维数量的前提下使肌纤维变粗。一般有氧运动（慢跑等）可以锻炼红肌纤维，有助于提升耐力，无氧运动（肌肉力量训练等）可以锻炼白肌纤维，有助于提升力量。

　　进行有氧运动可以提高心肺耐力、肌耐力以及全身耐力，并且能改善呼吸循环系统的功能。有氧类的耐力是指长时间持续进行运动强度较低的运动所必需的耐力。主要的有氧运动除慢跑外，还有自行车、游泳、健美操、舞蹈等各种各样的运动。

　　如果平常身体活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15~20分钟的活动。选择自己感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

　　对于糖友来说，运动应做到循序渐进，持之以恒。一般饭后一小时后可试试快走、慢跑、打太极等较轻活动量的运动。且因为饭后没过太久，运动时不易发生低血糖。当运动一段时间后，同样的精力可以走得更快，说明体质在增强，适合自身运动的强度也可以适当增加，给自己树立一个更高的目标。

　　无氧运动的特点是运动时氧气的摄取量非常低，人体内的糖分来不及经过氧化分解，而不得不依靠无氧供能。主要由少量的高阻力运动组成，负荷强度高、瞬间性强。有规律地从低到高强度的阻力运动可以增加肌肉的体积、重量和体能，适宜特殊肌肉群的运动。因此，无氧运动又称力量训练、阻力运动、抗阻运动等。田径的短跑、跳高、跳远、投掷项目等运动都属于无氧运动。棒球、足球、篮球等项目中的快跑、跳跃和投球等每个需要爆发式运动的场景都有无氧运动的能量参与。

　　无氧运动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增强肌肉力量。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。坚持每周2~3天抗阻运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

　　对于老年糖友来说，如果没有哑铃，也是试着用两个大小相同的饮料瓶注水充当哑铃，效果是一样ag真人app下载的。不过需要注意的是，切勿高强度的进行无氧运动，一般略感疲惫时，就应当进行休息。

　　人体的物质与能量代谢是在各个组织器官中进行的，因此，体热主要来自这些器官。但是由于这些器官的代谢水平不同，其产热量有很大差异。机体内产热最多的器官为骨骼肌和肝脏，其次是脑、心和肾。肝脏是体内物质代谢旺盛的器官，产热量多，其温度比主动脉血液高出0.4～0.8℃。但因肝脏体积有限，所以产热的总量不及骨骼肌。