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　　1、早上起床一杯热水，然后吃早餐（早餐一定一定要吃，忌高热量如油条、葱油饼，可以吃鸡蛋牛奶荞饼等等）

　　2、午餐吃肉类蔬菜，我也还是吃米饭的，晚餐可以不吃米饭，吃肉类（鱼肉鸡肉牛肉最好）蔬菜（西兰花是健身人群的最爱）水果的话尽量不要选择糖分高的

　　9、我本人三个月减重6kg，现在身高163cm，体重52kg，腰围62cm，大腿50cm，小腿33cm。目前在练的是帕梅拉臀腿训练、哑铃直角肩、暴虐下腹部、十分钟女团歌曲减脂操、结合跑步、拉伸等等，用的软件是keep。

　　对于想要瘦身的群体来说，建议在日常生活中以有氧运动锻炼为主，其中像跑步、单车、游泳、登山等，更是减少体脂的首选项目，日常生活中每天至少进行30分钟以上的有氧运动锻炼，能够很好地促进体内脂肪的燃烧，加快减肥瘦身的成果，除此之外还可以搭配一些力量训练，例如深蹲、划船、硬拉等等，对塑造体型也是大有帮助的。

　　众所周知其实身体有很强的适应性，当我们的身体熟悉了某一项运动以外，在做这项运动的时候身体所消耗的能量会逐渐减少，最终就会影响到减脂的效果。为此想要更好地减肥瘦身，在减肥运动的过程中一定要注意适度改变运动的项目，增加运动的强度、频率等等。

　　想要通过运动来极速瘦身，一定要保证运动强度，心率起码要超过60%。你一整天都在逛街，感觉脚已经不是自己的了，但还不如人家跑一小时的步好呢？所以，在怎样快速运动减肥这个问题上，强度特别重要。大家可以试着做那些让自己稍微有点气喘、但又不是喘得特别厉害的运动，这就是最好的方法。

　　你是不是也在一边运动，一边又拼命减少吃的东西呢？可是，吃的少并不代表真的就可以瘦下来了。相反，吃的太少有可能会让你更难减下来。吃进去的少了，就没什么可以被消耗的了，久而久之，不仅瘦不下来，身体素质也会变差了。更糟糕的时，一旦你吃起来，就会食欲大开，吃的很多。其实，大家根本不需要特意不吃，只要正常吃东西、多吃低卡的东西就可以了。

　　在决定开始动起来减肥的第一天认真记录下你的体重，然后一心做好你的运动，接下来两个星期拒绝上秤。很久不运动的人，在一开始的时候，肌肉会变多，体脂下降得又不明显，如果你这个时候上秤，数字可能反而更大了，这是非常打击信心的。所以，干脆不要去秤，运动够了，饮食也控制得当了，一个月后再去秤，一定有好结果的。 大家需要每天都去做运动吗？怎样快速运动减肥？一个星期做5-6次其实就够了。刚开始可以主要做有氧运动、少做点肌力训练。两个月的时间下来，体重肯定是轻了，这时候也会进入平台期了，就共需要肌力训练了。

　　在运动前一定要先做热身运动，不要觉得这是在浪费时间，这个习惯对运动的效率起非同小可的作用。适量的做热身可以让身体的体温提高，从而让体内脂肪的燃烧活性增加。在运动过程中身体的温度越高，那么脂肪细胞的代谢率就会越快。每天在运动前做三五分钟的中等强度热身运动，让心率有所提高，充分活动身体的肌肉，这样可以提高新陈代谢，充分消耗热量。

　　任何运动想要达到减肥消脂的目的，必须要有规定的运动时间，每天至少进行满半个小时的运动量，而且不包括热身，这样才能达到训练增长率，才能让身体的运氧能力有所提高，提高身体的活力。想通过运动来减肥，快速减肥的运动方式就是坚持规律性的锻炼，每天可做不同的运动项目，但运动的时长不得小于半个小时，每周锻炼的次数不能少于四次。

　　力量训练会构建肌肉，更多的肌肉会帮助人体燃烧更多热量，就算什么都不做，只是坐着。力量训练属于各个项目中最关键的组成部分，而并非仅仅强调长久瘦身。

　　对于力量训练引起大块头的原因很多人存在误解。女性体内的睾丸激素只有男性的十分之一，而睾丸激素是肌肉构建过程中的关键物质。因此，即便你像男性一样努力运动，举同样的重物，进食同样多的热量，在肌肉构建问题上，你仍然不会看到相同的结果。虽然女性也可以练出肌肉，但它们会是女性所期盼的那种长条形，脂肪少的肌肉，而并非大块臃肿的肌肉。

　　进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　是一项相对简单的运动，但是一项非常有效的减肥运动，可以根据自己的情况选择快速慢跑，或间歇跑步，时间长短可由自己的反应决定。

　　无论是工作还是回家，我们都要走楼梯，这也是一个很好的锻炼减肥时间，放弃坐电梯，选择爬楼梯，坚持一段时间，减肥效果也很神奇。

　　跳绳是一项可以在短时间内消耗大量热量的运动，时间长度可以是30-40分钟的慢速跳跃，对于减少腹部赘肉有很神奇的效果。

　　如果是在夏天，游泳是很多人喜欢的项目，在水中，人体的各种关节都是开放的，肌肉在水中运动，会有较好的减肥效果，游泳时间可以根据自己的情况来判断。

　　让小荒——一个在减肥路上磕磕绊绊、摸爬滚打许久，成功瘦了24斤（118斤到94斤，长期保持94斤未复胖）的人——来告诉你：

　　（2）中等强度的无氧运动：可以消耗大量的脂肪，而且在训练之后的24小时以内，机体基础代谢率会升高，也就是机体在运动过后还会不断地消耗热量去恢复自身。

　　3、【韩小四April】——每天8分钟，高强度全身燃脂HIIT运动，亲测一周见效！无需器械

　　机体在开始运动时，首先消耗的是体内的【糖原】，大约20min后，体内糖原消耗完毕，【脂肪】才会开始分解供能。

　　上面讲到的都是关于运动方面的，关于饮食方面，想了解的话可以看一下小荒写过的文章哦~

　　每个人的体质不同，相同身高下的去脂体重也是不同的，不要盲目追求体重哦~可以关注下【三围】的变化！

　　也建议题主可以【放宽心态】，或许放松得去放开肚皮吃一顿，也能有“玄学”效果出现呢~

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　　[1]王鸿伟,李宁川,刘妮妮,吴芬,陈甜甜.运动对肥胖干预性作用研究综述[J].体育科技文献通报,2021,29(04):190-192.

　　今天我们介绍的是一篇2019年的新荟萃研究，研究涵盖18年来超过11篇的相关研究数据，得出了以下结论①。

　　所以先给个结论吧，晚上训练的收益优于早晨，无论是力量或者肌肉体积增长。如果能自由选择，你应该在晚上训练。除非你是一个运动员，并且需要在早晨进行比赛。

　　根据现在的研究，晚上的力量表现和运动表现，要优于早晨。实际上，职业运动员打破体育记录，也基本都是在傍晚时间②。

　　在一项14年的研究中，研究者发现夜间的力量增长，尤其是离心增长要高于早晨。分别达到离心（28.53%±4.35% vs 22.91%±4.01%），向心运动（23.34%±3.27% VS 20.82%±4.43%）③。

　　不过，如果你是个运动员，下面要在早晨进行一场比赛，那么你应该多在早晨训练。因为早晨训练对早上的力量表现提升更大。

　　5项研究，涉及了肌肉规模的增长差异。其中数值差别不大。不过，这5项研究里，有几项研究针对的根本不是肌肉训练或者年轻运动者。而是类似10岁孩子或者老年妇女之类的。

　　这里面，一项2016年的研究比较值得注意。该研究持续时间长达24周，研究最后发现晚上的肌肉增长要高于早晨。不过这个差距是从第12周才开始体现。

　　这个其实从原理上也很好理解。人类晚上睾丸酮产量高，白天较低（睾丸酮可以促进肌肉增长，脂肪减少）④。

　　此外，本文没有涉及，但是我们以前写过，科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑥。

　　通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16:02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。

　　一个方法是，使用。一项研究发现，早晨摄入可以逆转肌肉和神经的水平接近晚上⑦。

　　第二个方法是固定训练时间，比如每天都早晨训练，这个也可以改善神经和肌肉的适应性。

　　所以，尽量下班后去锻炼吧，这样还可以在训练后吃顿好的。如果你害怕训练太晚，吃饭太晚，那么你可以把晚餐的摄入拆成三个小顿，训练前两小时一顿低GI碳水加蛋白质，训练中补充简单蛋白质和碳水，训练后再吃一点好消化的食物。

　　管住嘴，迈开腿，一般是根据你选择的运动项目以及你自身的情况来确定的。想要减肥的话，首先要做的是有氧运动，运动时间在30分钟以上的，30分钟之前是在消耗体内的糖原，30分之后才开始代谢体内的脂肪，方能达到瘦身燃脂的目的。

　　有氧运动的同时，有条件的话最好每周选择一天时间做力量的训练，力量训练并不是我们想的那种练大肌肉块，很多女性并不喜欢，其实适当的力量训练可以增加我们肌肉含量，提高我们的身体代谢水平，更重要的是可以降低复胖的机会。

　　对于正在减肥的人来说平时的力量训练是必不可少的，每天需要坚持跳一个小时的有氧舞蹈取得的效果还不如每天进行半小时的重量训练，这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。每周进入健身房做两次力量训练，不仅能够让大家身上的脂肪消失，还会形成肌肉。

　　相关研究显示同样是2个小时的健身运动，将它们分成40分钟分别做3次，消耗的脂肪是分成两次每次60分钟运动的7倍之多，可以看出分段式运动消耗的脂肪量将会更多。因此每次运动之后，身体内可以维持最高新陈代谢率至少12小时，身体内囤积的脂肪在此时也会迅速被消耗。因此希望大家做运动的时候尽量分成几段的好。

　　尽管说分时运动的减肥效果好但是每次运动大家至少得坚持20分钟，少于20分钟的运动也很难达到减肥效果，保持心率在正常数值的55%以上，这时候肌肉中的糖元消耗完了，脂肪才能被大幅度地利用。

　　当大家下定决定减肥之后，就要制定一个十分详细的减肥计划，并且按照计划进行执行，减肥的动作一定要简洁明确，容易执行，推荐大家做的简单练习动作有原地高抬腿、原地后撤步、左右侧步半蹲、仰卧两头起等。

　　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　　骑自行车的过程中全身都在锻炼，骑车的过程中身上脂肪都在燃烧，长久坚持下去身上脂肪都可以被燃烧掉，这样就能达到减肥的目的了。建议大家每天上下班可以考虑一下骑自行车，这样既环保就省钱。

　　打篮球每半小时消耗热量258卡。它可增强灵活性，加强心肺功能，同时还能减肥。打乒乓球每半小时消耗热量180卡。乒乓球属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性，对减肥来说有很好的瘦身效果。

　　是一项相对简单的运动，但是一项非常有效的减肥运动，可以根据自己的情况选择快速慢跑，或间歇跑步，时间长短可由自己的反应决定。

　　无论是工作还是回家，我们都要走楼梯，这也是一个很好的锻炼减肥时间，放弃坐电梯，选择爬楼梯，坚持一段时间，减肥效果也很神奇。

　　跳绳是一项可以在短时间内消耗大量热量的运动，时间长度可以是30-40分钟的慢速跳跃，对于减少腹部赘肉有很神奇的效果。

　　如果是在夏天，游泳是很多人喜欢的项目，在水中，人体的各种关节都是开放的，肌肉在水中运动，会有较好的减肥效果，游泳时间可以根据自己的情况来判断。人在水中活动所受到的阻力要比陆上至少多出5倍之多，再加上在水中活动能够避免意外受伤的风险，因此对于那些体重超标却又希望减肥的朋友来说，坚持一周至少3~4次的游泳练习是极好的。

　　身体站直，膝盖稍微放松，将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高，让大小腿之间形成90°的直角，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，保持这个姿势10秒后放下，再继续换腿重复进行，直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的赘肉快速瘦下去。

　　一般有氧操有健美操、拳击操、HIIT，当然还有现在比较火的Zumba(尊巴)，要注意的是不同的课程消耗的能量也不一样，大家可以根据自己的实际情况来合理选择。竞技宝jjbapp下载