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　　今天，琳宝要给大家介绍一个很棒的动作，这个动作是由一个叫波比的博士发明的，最初用来测试新兵的体能。

　　如今，这个动作已经被大量运用到我们的训练中，它的好处多多，做起来却痛不欲生，让健身者们是又爱又恨。

　　波比是由burpee音译来的，它是一个复合动作，相当于一连串的深蹲、俯卧撑、纵跳等训练组合在一起，在短时间内会将心率拉升到近人体最大值。

　　它被公认为是减脂最快的一项无氧高强度运动，也是最好的全身健身(full-body exercise)项目之一。

　　这个动作会同时用到你的：核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等，几乎全身的肌肉。

　　此外，它还可以发展你的离心力量（当肌肉受到张力时被拉长），这也是预防运动损伤的关键。

　　01 站直，直视前方，双脚并拢，膝盖锁定。臀部收紧以激活髋关节参与，收紧腹部，双臂放在身体两侧，背部平直。

　　02 屈髋，俯身。当你将髋关节向后推时，尽可能保持小腿垂直于地面，双脚平放在地上。从髋部一直到头部一定要保持一条直线，颈部是中立姿势。保持双手和双臂靠近身体，几乎就像要伸向膝盖那样。

　　03 双手触到在脚趾前面的地板，与地面充分接触。双手应该与肩同宽。双脚保持平放在地面上。双臂伸直。双膝略微屈曲，髋高于膝。脊柱稍微屈曲，颈部相对于脊柱是中立的，眼睛看向双腿之间。

　　04 双脚跳向平板支撑姿势，把所有重量放在双手上。肩膀大致在双手前面，或在指关节的上方。收下巴，眼睛始终看着脚趾，保持髋部在高位，腹部参与动作。

　　05 落地呈平板支撑姿势，肩膀在指关节的正上方，肘部锁定，颈部处于中立姿势。双腿伸直，双脚背屈，用跖球部落地。

　　06 在俯卧撑的最低位置，完成与正常的俯卧撑相同的执行要点，肘部在手腕的正上方，前臂竖直，并垂直于身体，收下巴，颈部与身体的其余部分呈一条直线。让大腿、髋部和腹部接触地面，膝盖保持伸直，双脚屈曲。

　　07 挺胸呈上犬式姿势，肘部锁定，但要保持髋部在低位，让身体进入全身伸展状态。努力保持双膝伸直。

　　08 快速朝正上方抬起髋部，让脚趾和双腿开始向着双手返回。肩膀向前倾斜。前进到双手所创造的支撑基础的前方，保持平衡。

　　09 让双脚在双手旁边落地，但不要越过双手，确保双脚并拢，脚跟与地面接触。屈膝，保持髋高于膝。允许背部圆起来，眼睛看着脚趾，从而保持颈部与脊柱呈一条直线 挺胸进入部分深蹲姿势。

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　　11 跳得尽可能高，保持身体直立，双臂举过头，并稍微向前伸，但同时要保持平衡。几乎就像你要向前伸手一样。

　　12 以部分深蹲姿势完成，落地后双脚平放在地上，用双腿承受冲击力，以减缓下降并实现更好的落地。背部平坦，从头到臀形呈一条直线。双臂在身前，以创造张力和更好的方向性以及平衡。