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　　大多数小伙伴的生活，不是读书久坐，就是上班久坐，坐了十几二十年，脂肪都绕在腰腹，臀腿跟手臂了，你还不赶紧动起来减脂吗？

　　但考虑到学生党不一定有money去健身房，而日常加班的工作党更抽不到时间去健身房，今天马甲君就给大家带来一套随时可以进行的徒手燃脂训练，利用琐碎时间就能让自己流一身汗。

　　HIIT训练HIIT训练其实比有氧器械更费劲，只需占用到常规有氧训练一半的时间，花15～20分钟就能让身体感受到强烈运动的感觉。比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌，训练后的全天时间内提高人体新陈代谢率！这意味着每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。

　　通过HIIT，你将会发现间歇性运动与传统有氧运动截然不同的体验。接下来，马甲君就带来一周甩脂训练计划，共有六个不同的动作组合，每个动作30秒~1分钟，每次3~5组。大家可以根据自己的体能调整训练计划，建议：

　　热身动作，可以通过加速和慢速的配合，来快速提高心率，从而达到减脂的效果，让血液热起来，然后进入下个动作。2、开合跳开合跳做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动。别看简单，但是快速燃烧脂肪的好动作。

　　贴士：最好在垫子或者在软硬适中的地板上，这样能避免膝盖和脚踝的扭伤。3、波比跳典型的减脂训练，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群，是世界公认的脂肪杀手！

　　心肺功能激活，左右小跳是一定要绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动上下摆动手臂带动身体，绷紧腰腹，脚尖点地。5、深蹲跳

　　深蹲对于提臀瘦腿非常明显，还能加强心肺强度。注意动作标准，不要驼背弯腰，膝盖向外，否则腰部容易酸疼，膝盖也会受损。6、后仰卧撑

　　可以有效减少手臂赘肉，简直就是小姐姐的福音呀！除了锻炼到手臂肌肉，同时缓解肩背脊椎酸痛的疾病。好啦，以上几个是属于偏向自重训练的HIIT，大家可以根据自身的情况，适当增减。而在秋冬运动后，要注意多喝开水，多吃乳类、新鲜蔬果等柔润食物，防止咽喉肿痛。

　　而在日常饮食方面，你要减少对零食、饮料、煎炸食物的摄入，三餐多吃蔬菜，米饭减半，适量瘦肉，控制了热量在1500大卡左右。

　　那么问题来了：每天三餐和加餐如何分配呢？答案就是：总热量不吃超，每餐吃多少其实没有太大关系。加餐的线点，吃个酸奶，水果或者一小把坚果都是可以的。jjb