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　　相信对于糖尿病患者来说，肯定已从多种渠道了解到运动对病情控制大有好处。运动不仅对健康有益，还对血糖管理和精神健康有益。大多数人听到这个消息后，脑海中立即浮现出有氧运动的画面，比如慢跑、骑自行车等。有氧运动很好，但不需慢跑也能看到效果。对于糖尿病患者来说，力量训练和有氧运动一样好，在某些方面甚至更好。举重、抗阻运动、高强度运动和其他类似力量训练对所有年龄、身材和健康水平的糖尿病患者都有巨大好处。现在我们一起来了解下。

　　无氧运动通常指的是需要快速和高强度进行的运动。无氧运动期间，机体会激发肌肉快速收缩，这个过程利用的是葡萄糖而不是氧气。具体的生化反应不重要，重要的是机体在接近最大努力状态下工作。如果你只能在需要休息前做一分钟或更短时间运动，这就是无氧运动。

　　这些运动需要短时间高强度训练，可以锻炼肌肉。无氧运动有很多种，比如举重、高强度间歇训练（HIIT）、短跑、跳跃训练、体重训练（如引体向上）。有氧运动不像无氧运动那么剧烈，机体可以承受更长时间运动，比如慢跑、游泳、徒步旅行、骑自行车等。

　　很多运动都包含有氧运动和无氧运动的元素，比如团队运动，你经常需要把能量消耗分为短暂的高强度运动和较长时间的中等或较低强度运动。有些运动，比如混合健身，有意将这两种类型结合起来。

　　当然，这里提到的举重并非奥运会级别的。本文引用了许多高强度抗阻运动相关研究，其中大多数是针对普通人的，且许多人年龄较大、肥胖和/或患有糖尿病。所以，不需要成为运动员才能进行剧烈的力量训练。对于身体虚弱或久坐的人来说，开始无氧运动可能格外重要。在老年人中，肌肉流失是一个严重问题。随着年龄增长，肌肉质量与整体健康的关系越来越大[1]。

　　如果说力量训练对糖尿病患者特别有益有什么原因的话，那就是它对胰岛素敏感性的影响。胰岛素抵抗是2型糖尿病的核心特征和根本原因之一。如果能改善胰岛素敏感性，则会使糖尿病患者通往更健康血糖水平和减少药物需求的正确管理道路上。此外，胰岛素抵抗在1型糖尿病中也很常见。增强胰岛素敏感性意味着患者可以用更少的胰岛素剂量来控制血糖，更容易预防低血糖和高血糖。

　　大量研究表明，肌肉锻炼是快速对抗胰岛素抵抗和提高胰岛素敏感性的最佳方法之一：

　　超重男性，无论是否患有糖尿病，在参加3个月力量训练课程后，胰岛素敏感性均有所改善，即使没有减重或增加肌肉[2]。

　　超重男性青少年在连续16周每周举重两次后，胰岛素敏感性也有所提升，且与身体成分变化无关[4]。

　　老年糖尿病患者进行每周两次的渐进式抗阻运动，可减少胰岛素抵抗和腹部脂肪[5]。

　　为什么它能起作用？2018年一项研究表明，抗阻运动既能增加肌肉中葡萄糖的储存能力，又能增强调节体内葡萄糖吸收的蛋白质的作用[10]。无论何种解释，证据都非常清楚——高强度运动是对抗胰岛素抵抗的一种极其有效的方式。

　　减重可能是、也可能不是你的主要运动目标，但如果是，你可能会惊讶地发现，力量训练被广泛认为和有氧运动一样有益于减重。一项系统回顾和荟萃分析发现，仅通过力量训练，就可减掉约1.4%的全身脂肪，这与通过有氧运动可能减掉的脂肪量相似[11]。

　　一项针对老年人的研究发现，与减重相结合时，抗阻运动比有氧运动更能促进脂肪减少和保持肌肉精瘦[12]。一项针对美国人的调查发现，定期进行力量训练与大幅降低肥胖风险有关；举重的人随着年龄增长，不太可能增重[13]。

　　研究人员仍在研究高强度运动有助于改善健康的各种方式。有研究表明，在举重训练后，肌肉会产生并释放遗传物质的“小泡”，这些小泡可以流向脂肪细胞，启动与脂肪燃烧有关的过程[14]。简单地说，对于力量训练燃烧脂肪的方式，我们还不甚了解。

　　特别是对于大多数2型糖尿病患者来说，减重确实能够带来获益，即使是适度减重。显著减重是实现糖尿病缓解的最可靠方法。1型糖尿病患者可能更瘦，但许多人会发现减重也有助于改善其血糖控制。

　　然而，事实是，通过足够的运动来减重并不容易，因为机体有一种令人沮丧的代偿方式——通过增加饥饿感，减缓代谢来抵消你刚刚消耗的所有热量。无氧运动可以通过刺激代谢和抑制饥饿感在一定程度上抵消这一点。如果你真的想减重，通过更多关注改善饮食可能会得到最好的结果。但话虽如此，运动（包括力量训练）是支持减重饮食的一种极好的方式。

　　糖尿病患者因心肌梗死、卒中和其他心血管疾病而过早死亡的风险显著增加。动态抗阻运动，甚至握力训练，都会带来血压降低[15]。事实上，抗阻运动的效果非常好，因此其已被提出作为一种针对慢性高血压患者的非药物干预手段[16]。

　　血压只是在力量训练后有所改善的几个心血管风险因素之一。这些高强度运动也被认为可以改善胆固醇、骨密度、最大耗氧量、力量和耐力。这就是为什么美国心脏协会建议几乎人人都应该参加抗阻运动[17]。即使是青少年，进行力量训练也能显著改善心血管健康[18]。

　　糖尿病患者可能应该特别关注自己体内的脂肪种类。现在人们普遍认为内脏脂肪或腹部脂肪比皮下脂肪更有风险[19]。内脏脂肪分布在肝脏和其他重要器官周围，对机体代谢和整体健康有极大的负面影响。

　　幸运的是，人们发现力量训练对消除这种不健康脂肪特别有效。2021年对数十项研究的系统回顾发现，抗阻运动可以显著减少内脏脂肪以及整体脂肪量[11]；另一项研究发现，即使没有热量限制，这一结果也成立[20]。即使是年龄较大的肥胖成人，随着运动强度提高，内脏脂肪减少也会更多[21]。

　　由慢性高血糖引起的神经损伤，被称为糖尿病神经病变，是一种令人沮丧的并发症，影响多达50%的糖尿病患者。临床医生知道，运动（有氧、无氧和混合）可以减轻神经病变带来的疼痛[22]。有些人可能还会发现抗阻运动比耐力运动更舒服，因为它对足和关节的重复压力更小。

　　很多糖尿病患者都有心理健康问题。日复一日地管理糖尿病会让人筋疲力尽，持续的压力会导致焦虑、抑郁和绝望的感觉。糖尿病患者患抑郁症的可能性是正常人的2~3倍[23]，这并不奇怪。不幸的是，只有不到一半的人得到了诊断和治疗。

　　你可能听过一句话——运动让人心情更好。确实如此，有关运动和情绪改善之间联系的科学证据越来越多[24]。即使是少量的中等强度运动也有强大的能力帮助抵御抑郁。抗阻运动也不例外，许多研究发现，这些高强度运动可以缓解抑郁症状[25,26]。

　　在与低血糖作斗争的群体中，几乎包括所有使用胰岛素治疗的糖尿病患者，这些人可能在有氧运动中出现过低血糖问题。有氧运动是一项很棒的运动，总体上对血糖水平有积极影响，但在短期内会造成令人沮丧的血糖管理问题。很多方法可以确保糖尿病不会破坏自己的锻炼计划，但有时人们就是没有能力管理好它。

　　那么，无氧运动呢？对许多人来说，这些短暂而高强度的运动并不会像有氧运动那样产生显著的降糖效果（事实上，有时它们会因肾上腺素导致肝糖输出增多，进而引起血糖升高）。你可能会发现，快速的力量训练对血糖影响更小，也更容易预测，使得这项运动更容易适应繁忙的一天，竞技宝jjb而不会导致运动中出现血糖大幅波动或头晕。

　　举重和抗阻运动，包括HIIT，对糖尿病患者有显著益处。这些高强度运动可以改善胰岛素敏感性和血糖控制，有助于减重，改善心血管风险因素，促进心理健康。糖尿病患者可能也会发现，无氧运动比有氧运动更容易做到或更令人愉悦，尤其是对于低血糖频发或存在周围神经病变的人。