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　　jjb随着年龄增长，很多老年朋友的生活方式也在改变，年老对户外活动望而却步，让户外活动的好习惯丢失了。每日的活动量大大减少，长年累月就会让许多老人感到走不动路、不能久站、东西拎不动，体力明显下降，影响了老年朋友的身体健康，也降低了生活质量。

　　在世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》中，把身体活动划分了年龄段，对于65岁以上老人的运动给出了建议：运动要稳，每周至少3天进行平衡性运动和预防跌倒活动。

　　下面这些锻炼方法，可供老年朋友根据自己的身体条件进行选择，足不出户就可以锻炼起来。

　　有氧运动是大多数锻炼的基石。任何大肌肉群参与的引起心率提高的体力活动都是有氧运动。有氧能力越好，心、肺和血管系统就能更轻松地将氧气输送至全身，能让老年人更好地完成日常生活动作，并应对生活中的挑战。

　　频率：推荐65岁以上老年人每周至少150-300分钟中等强度有氧活动或每周至少75-150分钟的高强度有氧活动或两者相结合一周内等量强度组合。

　　肌肉质和量从35岁左右开始减少，在75岁后变得更加明显，肌肉的锻炼不分年龄，这是一种“可再生能源”。世界卫生组织推荐老年人进行中等或更高强度的肌肉力量训练，锻炼最好涉及所有主要肌肉群。

　　从上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀桥，如果力量不足，蹲起可改为椅上站起，每个动作重复30-50次。

　　任何人尤其是老年人，均可从平衡训练中受益，每周3天或以上的平衡训练，可增强功能性能力和防止跌倒。

　　柔韧性是身体健康的一个重要方面，拉伸可以增加灵活性并改善关节的活动范围，帮助老年人更自由地移动，维持良好的姿态，预防运动损伤。

　　从上到下：伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉，胸背部动作及下肢动作每侧均保持20秒。

　　频率：建议每周拉伸2-3天。每周3天或以上，中等或更高强度的柔韧性训练。

　　运动时穿着合身、有弹性、轻便的衣服；环境温度过高过低时建议室内活动，必要时适度使用电扇或空调调节；

　　如果进行剧烈运动可考虑运动饮料，帮助补充因出汗而流失的钠、氯和钾，不推荐饮用含糖过多的饮料和酒精饮料，它们会加速体液流失；

　　有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础性疾病的老人，运动时需要格外当心。（祝炜）

　　新华社记者 陈铎 摄这是12月8日拍摄的香港将军澳跨湾大桥（无人机照片）。这是12月8日拍摄的香港将军澳跨湾大桥（无人机照片）。这是12月7日拍摄的香港将军澳跨湾大桥（无人机照片）。

　　12月11日，在首届全球数字贸易博览会现场，工作人员在展示虚拟驾驶系统。数贸会汇聚了境内外800余家数字贸易头部企业，参会来宾可以现场参观汽车自动驾驶、态势感知一体机等诸多新技术、新产品。

　　龚德年，1928年7月26日出生，当时家住南京六合长芦山许村。1937年12月侵华日军制造的南京大屠杀惨案，使30多万手无寸铁的中国平民和放下武器的士兵惨遭杀害，给劫后余生的幸存者留下难以抚平的伤痛和苦难记忆。

　　12月8日，雪雕师在哈尔滨太阳岛雪博会园区创作雪雕作品（无人机照片）。冰雪季来临，冰城哈尔滨市的多个冰雪项目正在火热建设中。冰雪季来临，冰城哈尔滨市的多个冰雪项目正在火热建设中。

　　中国汽车工业协会12月9日公布的数据显示，我国新能源汽车产销量连创历史新高，1至11月份突破600万辆。据预测，今年我国新能源汽车销量将达到670万辆，同比增长90.3%。

　　仲冬时节，位于青藏高原的青海湖沿岸被冰霜包裹，浩瀚碧澄的湖面，宛如一面巨大的宝镜，在阳光下熠熠生辉。仲冬时节，位于青藏高原的青海湖沿岸被冰霜包裹，浩瀚碧澄的湖面，宛如一面巨大的宝镜，在阳光下熠熠生辉。

　　就在不久前，广州白云国际机场迎来一批步履匆匆的旅客，伴随着飞机轰鸣声，一场跨越中国与新加坡的商机之旅正式开启。正是看到了企业强烈需求，广东省迅速出台企业包机赴境外参展支持政策，帮助企业顺利包机赴外，“抢”回全球订单。