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　　每个男人都希望摆脱瘦弱的形象，练出出色的肌肉身材，给女生足够的安全感，展现自身魅力，吸引更多回头率。

　　但是，肌肉并没有那么好练，如果你选对了方法，很可能会增肌的过程中堆积脂肪，身材也会变得臃肿起来。

　　增肌训练的时候我们需要多做力量训练，搭配适量的有氧运动，这样才能增肌的同时有效控制体脂率。

　　建议，一周安排3次有氧运动，每次半小时左右即可。力量训练的时候要注重合理分配肌群训练，不要只锻炼某一肌群，这样才能均衡身材发展。

　　力量训练的时候我们要重视复合动作，选择多肌群参与的动作，才能带动多个肌群一起发展，从而提升增肌效率。

　　复合动作推荐深蹲、弓步蹲、俯卧撑、山羊挺身、卧推、划船、硬拉、引体向上之类的动作，这些可以加入到你的健身训练中，效果是非常好的。

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　　健身增肌的时候，身体会消耗更多卡路里，这个时候我们需要补充足够蛋白质，才能给身体提供氨基酸原料，有助于肌肉的合成。

　　建议，每天的蛋白质摄入量在1.5-1.8g每公斤，如果你的体重是60KG，那么一天的蛋白质摄入量需要在90-128g左右。

　　不同食物的蛋白质含量是不同的，我们可以从鸡胸肉、鱼肉、奶制品、牛肉、虾肉等高蛋白食物中获取，食物低油盐烹饪为主。

　　力量训练跟有氧运动的锻炼方式是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉是无法高效修复跟生长的。

　　我们要做到劳逸结合，每次力量训练后，目标肌群要保证2-3天休息时间再开启下一轮训练。此外，保证充足的睡眠作息，可以让肌肉更加高效的修复，从而提升增肌效率。