竞技宝JJB·(中国)官方网站

　　运动健身是一项非常有益身心健康的事情，无论我们的目的是什么，都应该重视并坚持适量的运动，当然，对于更多的朋友来讲，运动的目的是为了减肥减脂。然而运动形式有很多，我们应该如何选择呢？

　　如果说从习惯养成的角度来看，选择自己喜欢的并且可以完成的运动形式更好，因为这样更有利于坚持，但是从减脂与塑形的角度来看，更建议大家把力量训练重视起来，特别是女士JJB竞技宝app们，为什么这么说呢？

　　如果我们特别关注自己的外形，就会知道，进行适当的力量训练可以帮助我们放缓衰老的速度，为什么呢？

　　一方面在于适量的力量训练可以帮助我们让身材保持紧致，可以纠正不良体态，所以从身材与体态上来看，坚持力量训练的女士，整个人会看起来更加健康有活力，并且这种优势年龄越大越明显，如果我们能够在40岁以后保持着紧致纤细的身材，就会看上去更年轻，甚至让人看不出年龄另一方面在于，适量的力量训练对端粒的长度有保护作用，而端粒的缩短是细胞衰老的标志之一，所以，适当的力量训练可以放缓皮肤老化的速度，从而让帮助我们更持续地保持年轻的状态。

　　我们每个人的身材如何、脂肪分布情况如何都会受到天生因素的影响，所以有一些朋友天生就有着不胖却凹凸有致的身材，然而天生因素并不是人人有，所以对于没有优势的我们来讲，想要改变或者说是塑造身材就需要付出较多的努力，而从努力的方法上来看，除了不要让自己变胖以外，更需要力量训练。

　　因为力量训练可以通过锻炼肌肉的方式来弥补身材局部的不足，比如通过臀腿部训练来改善臀腿比例，进而使得双腿更加修长均匀，比如可以通过肩背训练来改善体态，从而让身材挺拔有型，比如可以通过腰腹部训练来紧致腰围甚至拥有别人羡慕的马甲线，等等。当然，也正是因为如此，现在有越来越多的女士们已经开始重视并尝试力量训练了。

　　中年发福，也算是一个相对普遍的现象，有人会说，自己的饮食与运动习惯并没有发生什么样的变化，但是到了40岁以后，就开始变胖，并且很难减。也会有人说，自己年轻时怎么吃也不胖，但是到了40岁以后，即使在有意识地控制也有了变胖的迹象。

　　其实导致中年发福变胖的原因，除了生活以及运动习惯的改变、压力的提高等因素以外，还有一个很重要的因素就是基础代谢的下降，从年龄上来看，基础代谢下降的速度并不是很快，大概每十年会下降2%左右，即使是这样，也会使得我们的日常消耗减少，虽然并不多，但累积起来则相当可观，大概来讲，到了中年以后，我们的体重会因为基础代谢的下降而增长2.3kg左右/每年。

　　所以想要降低中年发福的风险，除了保持良好的习惯以外，就是要保持基础代谢的稳定，而力量训练就是提升基础代谢的有效手段，因为力量训练可以刺激肌肉的生长避免肌肉的流失，而肌肉量的提高就意味着基础代谢的提高。

　　相比减脂塑形而言，保护骨骼的健康更有实质性的意义，因为从某种程度上来讲，骨骼的健康就意味着身体的强健，特别是在年老以后，骨骼的健康就会降低骨折的风险，而骨折对于老年人的伤害甚至会是致命的。

　　而相比男士，女士患有骨骼疏松的风险会更高，一方面是因为女士在身高与体重上都没有优势，所以在这种情况下对骨骼形成的压力就比男士要小，而骨骼是在压力之下发生轻重的形变然后再修复并生长的。另一方面是因为更年期的到来，更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，从而使得骨骼的合成与分解出现了的失衡的状态，进而使得骨骼变得脆弱。

　　而力量训练则可以降低骨骼疏松的风险，从而保持骨骼的健康，一方面是因为在力量训练的过程中，骨骼会承受一定的压力，另一方面是因为肌肉量的提高也会对骨骼形成一定的压力，所以骨骼就有了生长的条件，当然，还有一点要说的是，相对发达的肌肉还可以对关节起到保护作用，从而保持骨骼的健康。

　　通过以上内容，我们可以大概地了解力量训练的优势，当然，了解这些并不是目的，目的是要真正地把力量训练重视起来，并且尝试并坚持下去，那么，在力量训练过程中要注意些什么呢？这也是下面要说的事情。

　　力量训练并不是简单地让重物举起与放下的过程，所以为了提高训练效率，并得到训练的好处，在训练过程中则需要注意一些事情。比如：

　　进行力量训练通常都有一定的目的性，比如你想要练哪里，想要训练什么样的动作，等等，所以，在具体的训练过程中，并不是随意地选择几个动作来做就行，而要了解相关内容再去做，比如熟悉肌肉结构以及相关动作，知道每个动作锻炼的目标是哪里，这样才能做到心里有数，才能在动作过程中更好地找到发力感。

　　动作的标准性是提高训练效率并且避免损伤的前提，所以在你尝试力量训练之时，并不是直接模仿示范就可以，而是要事先熟悉动作要领以及注意事项，再去做。

　　在动作过程中，我们所要做的并不是简单地把重物举起再放下的过程，而是要做到由目标肌肉主导发力来完成动作，要做到这一点就要在了解动作以及目标肌肉的基础上，集中注意力主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，当然这对于新手而言需要一个摸索的过程。

　　不管是哪一个部位的训练，所涉及的动作都有不少，但这并不意味着我们都要去完成，而是要根据自己的能力来选择，比如从可以做到的动作开始，随着能力的提高再去尝试难度较高的动作，而不是忽视自身能力什么都要尝试一下。对于重量的选择也是如此，即使有意识负重训练，也要循序进行，而不是盲目增加重量。

　　休息与运动同样重要，所以即使再着急也要留出休息的时间来让身体恢复，所以，从频率上来看，并不是每天都练，而是要把有计划地休息加入到训练计划当中，比如一周休息2天或者是3天，如果你感觉休息是在浪费时间的话，不妨做一些相对舒缓的有氧运动。

　　当然，除了休息以外，睡眠也同样重要，高质量的睡眠不仅有利于代谢的稳定，也有利于激素水平的调整，这些因素都会影响到减脂或者是塑形的效果，所以养成良好的睡眠习惯同样非常重要。

　　即使是为了减脂而控制饮食，也要做到膳食均衡，这是保证身体健康的前提，所以在控制饮食的过程中，我们需要做的是通过调整饮食结构（比如减掉高热量食物）来限制日常热量的摄入，并且还要把运动重视起来，因为适量的运动可以让你在饮食上适当放松。

　　在饮食结构上，要注意碳水不能过少， 因为碳水除了要为身体提供能量以外，还可以帮助我们节省蛋白质，如果碳水摄入不足蛋白质就会为身体提供能量，如此一来就会导致肌肉的分解，一般情况下碳水的摄入量要在总体热量摄入的45-55%左右就好。另外，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，每天蛋白质的摄入量要在0.8-1克/千克体重，当然如果你处在减脂或者是增肌阶段，蛋白质的摄入量就要更高一些，一般在1.2-2克/千克体重。当然除了碳水与蛋白质以外，脂肪也不能太少，一般不低于日常总体热量摄入的15%。当然，还需要摄入足够的蔬菜与水果，比如每天建议的蔬菜摄入量在300-500克，水果的摄入量在200-350克。

　　力量训练对于减脂、塑形以及健康都有着积极的意义，之所以要把力量训练单独拿出来说是因为在减脂过程中，有更多的女士们选择有氧运动去做，因为有氧运动的消耗更大，但是从长远的角度来看，力量训练同样重要，所以在日常运动过程中，不要忽视力量训练，而是应该有意识地尝试并坚持去做。

　　当然，要说的是，建议女士们把力量训练重视起来，并不是说要放弃有氧运动，不同的运动形式会给我们带来不同的好处，而多样化的运动也正是被提倡的。