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　　在健身过程中，我们说得最多的就是控制饮食，其次就是有氧运动，但是却忽视了力量训练的重要性。虽然说从热量消耗的方面力量训练所产生的热量消耗即使总是会被低估，但也不会如有氧运动一样直接，即使是这样，在减肥过程中加入力量训练会让我们的减肥过程以及成果更加理想。

　　因为在减肥过程中，我们要的不只是单纯体重的下降，而是体脂率的降低，体脂率的降低就需要我们做到在减肥过程中尽可能多地减掉脂肪并尽可能地保留肌肉，而保留肌肉的方法除了在饮食上多摄入蛋白质以外，就需要在运动上做出调整，比如不建议去做长时间的有氧运动，而是选择高效燃脂的HIIT，而最好的方法就是力量训练与有氧运动相结合，也就是在力量训练之后安排30分钟左右的有氧运动。

　　这样做的目的是因为在有氧运动的前30分钟左右消耗脂肪的效果是不理想的，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。

　　在力量训练的选择上，也并不意味着一定要去健身房，自重或者是小器械训练都可以让我们达到目的，因为对于多数朋友来讲其目的并不是去勾勒每一块肌肉的细节去实现增肌的目的，而是对肌肉形成一定的刺激，让肌肉最起码地保留住。而在动作的选择上，为了提高整体的训练效率，多多进行复合动作则是有效的手段，因为复合动作的好处在于：第一，可以强化结缔组织，辅助肌肉锻炼，保护身体不受伤，向更强更高的层次锻炼。第二，复合动作能够刺激很多小肌肉，而这些肌肉在复合动作中发挥作用，有助于塑造大肌群。还能使体形更完美。

　　所以，如果我们条件允许，在减脂过程中就不要一味地去进行有氧运动，把力量训练与有氧相合也并没有让你多占用多少时间。

　　鉴于此，下面分享一组使用哑铃的全身性锻炼，在这几个动作当中，都属于多关节参与的复合动作，可以让我们在有限的时间内达到较好的训练目的。

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　　双膝跪地，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至肩部上方保持背部挺直，臀部向后坐至接触小腿，稍停后起身，并在起身时肩部发力将上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后再次屈髋向后，同时双臂屈肘下放还原

　　仰卧，背部贴地，双腿微屈，双脚踩地，双臂屈肘于身体两侧，双手横握哑铃腹部发力向上卷起上半身，与此同时，双臂向上举至手臂伸直注意起身过程由肩部、上背部、下背部依次离地，顶点稍停后依次反方向还原注意想要仰卧起坐练腹肌就要做到腹肌主导发力，但是如果做不到，就让下背部始终贴紧地面以卷腹的形式完成训练

　　双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原身体站稳后，保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂，顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢伸直手臂还原然后向后迈出另一条腿做弓步

　　仰卧，背部贴地，双臂于身体两侧屈肘，双手各握哑铃举至胸前，双腿并拢伸直，双腿离地保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时胸部发力带动手臂向上推起顶点稍停，控制速度慢慢屈肘还原，同时腿部向前伸直，另一侧腿向前屈膝注意动作节奏不要乱

　　双腿宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈保持身体稳定，臀部向后向侧方推并顺势下蹲，至活动一侧腿大腿与地面平行后起身还原站稳后，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方抬起至大臂于肩部高度稍停，然后下放手臂还原，然后再次做侧弓步

　　在动作开始之前充分热身，在动作过程中注意细节，注意感受目标肌肉的发力，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松，如果在这组动作之后再进行有氧运动可以适当减少训练组数，把整体时间控制在20-30分钟，然后再进行30分钟左右的有氧运动。

　　当然，想要减脂效果理想，饮食的合理控制总是有效减脂的前提，所以我们要适当地调整饮食结构，尽可能避免高热量食物的摄入，把每一餐吃到7.8分饱。那么，在我们长时间的坚持下去以后，我们不但会慢慢地瘦下来，更会让我们在瘦下来的过程中拥有紧致均匀的身材。