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　　健身的男人都希望能够练出强壮的肌肉线条，展现自己的荷尔蒙魅力，给身边的人安全感。但是，增肌是一项技术活儿，你需要不断学习才能突破增肌维度。

　　健身刚开始的时候是黄金增肌期，但是过了前3个月你会发现肌肉发展速度越来越慢了，这个时候我们需要作出改变，才能突破肌肉瓶颈期，让今日持续发展。

　　刚开始的时候，你可能每次训练的时候都会采用全身肌群训练，这样的话，每个目标肌群只能安排2-3个动作训练。

　　但是，随着肌肉的发展，肌肉逐渐适应了训练强度，这时我们应该学会分肌群训练，这样可以充分锻炼某几个肌群，给肌肉足够的泵血感，有效提升肌肉维度。

　　比如：你今天锻炼胸肌跟手臂，明天锻炼背肌跟肩部肌群，后天锻炼臀腿肌群，每个肌群安排4-5个动作，有效提高训练容量，收获更好的训练效果。

　　当你肌肉发展陷入瓶颈期的时候，你可以考虑提高组数，这个时候你的力量水平比刚开始的时候是有所提升的，你要相信自己可以完成更多组数的训练。

　　你可以从原来一个动作4组，增加到一个动作重复5组，这样可以保持肌肉的紧张感跟充血感，让你进一步感到力竭，这样肌肉才能继续生长。

　　肌肉的生长离不开蛋白质提供能力，蛋白质可以给肌肉补充氨基酸，促进肌肉的修复。如果你的蛋白质摄入量不足，肌肉发展也会受到限制。

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　　建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，而不同食物的蛋白质含量是不同的，你需要大概估算一下自己每天的蛋白质摄入量是否充足。

　　我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、奶制品、瘦肉、牛肉中获取，分为多餐多时间段摄入，吸收率会大大提升哦！

　　增肌训练期间，适当的有氧运动是必须的，可以有效控制体脂率，提升体能耐力，让你力量训练的时候发挥更加出色。

　　但是，长时间低强度的有氧运动会损耗肌肉，影响肌肉的发展，因此，我们需要控制有氧运动时长，同时提升有氧运动的强度，这样可以避免肌肉的分解。

　　每次有氧运动时间不要超过半小时，有氧运动可以选择跳绳、间歇跑、打篮球、游泳等稍高强度的运动，这样既能降体脂率，还能锻炼肌肉，一周有氧运动次数不超过3次。

　　晚上的作息时间也是很重要的，总是熬夜、睡眠时间不足会促进皮质醇分泌，影响肌肉的修复，增肌周期也会拉长。

　　我们需要保证每天7-8小时的睡眠时间，提高睡眠质量，深度睡眠状态肌肉的修复率是最高的，还有助于睾酮的释放，提高增肌效率。

　　睡眠时间足够，白天你的精神状态会充沛，体能也会更加旺盛，增肌训练的时候可以举起更大的重量，有效提升增肌效率，何乐而不为呢？