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　　jjb即使不做运动也完全可以减掉体脂。采用合理的饮食策略，让摄入的热量符合你的基础代谢率和活动量，并且选择天然碳水，而不是简单碳水或精制碳水，少食多餐，摄入足量蛋白质，这些都是促进脂肪减少和抑制脂肪堆积的核心要素。

　　考虑到这个一点，必须要指出运动在减脂中的局限性。也就是说，如果不彻底改变饮食方式的话，你的运动可能都是徒劳无功的。毕竟，走进任何一家健身房，你都会看到，大多数人的体脂并没有比上一年少。为什么？饮食，或者说饮食缺乏管理。要想获得极低的体脂率，正确的饮食配合适当的运动非常关键。

　　与单独依靠运动或单独依靠饮食相比，运动配合饮食的减脂效果当然会来得更快，也更持久。反过来说，如果饮食有问题，摄入过多热量，那么即便是每天做大量的运动，也很有可能瘦不下来。糖分及其对胰岛素的促进作用，再加上大量脂肪的摄入，会完全抵消掉高强度体育运动产生的热量消耗及激素调节作用。

　　运动分为有氧运动和无氧运动两种形式。虽然两者都是有效的减脂手段，但是其中一种的效果要远远超过另一种。让人吃惊的是，在谈及运动的问题时，无氧运动（负重训练）任何时候都强过有氧运动！

　　让我们进一步了解一下有氧运动：跑步、骑自行车、爬楼梯和快步走。有氧云东能够燃烧热量。尤其是，有氧运动主要是以体脂中存储的脂肪酸作为能量。在有氧运动过程中，身体的葡萄糖储备，也就是肌糖原也会用作能量来源，但是远不如脂肪用得多。很多人以为有氧运动只燃烧脂肪。换句话说，人们普遍认为，即使一个人每天坐在固定自行车骑四个小时，也只会消耗脂肪。根本不用细推敲就知道这个观点是错的，这就跟认为一个人每天只摄入500卡路里就能获得精瘦、健美的身材一样。不幸的是，这样做并没有效果。在有氧运动持续90分钟之后，身体就会开始溶解肌肉。换句线分钟开始，你就会消耗自己的肌肉，抑制自己的新陈代谢。

　　所以，有氧运动是消耗能量的方式；是为了“燃烧”掉多余的能量——我们通常所说的体脂。大强度的有氧运动，也就是能够把心率提高到很高的水平，运动过程中基本无法说话的哪种强度，每分钟可以消耗10卡路里。一个没有训练经验的人，如果每天做60分钟的大强度有氧运动，就可以在一个小时内消耗600卡路里的热量。

　　营养学家和运动生理学家认为：消耗3500卡路里可以减掉1磅体脂。所以，如果每天做60分钟有氧运动，每周做6天的话，他应该能在一周内减掉1磅体脂。

　　接下来，我们假定他是一个极度肥胖的人，但是很有毅力，能够全年52周一直坚持运动。每一天他都向自己发起挑战，花60分钟做有氧运动，期望来年体重能够大减。他的期望值是多少呢？减掉52磅体脂！但是结果呢，却相去甚远。也许差不多能减掉32磅。

　　以有氧运动作为控制体脂的单一方式或主要方式存在一个问题。身体会通过提高能量效率来适应有氧运动。大约5-6周之后，身体就会开始“适应”有氧运动，用更低的能量完成相同的体力活动。到第52周的时候，会出现两种情况：

　　完成相同任务需要的能量非常少。也就是说，这个人只需要很少的能量就能够完成相同的有氧运动。

　　身体产生了适应，降低了它的“运动代谢率”。也就是说，在长期的有氧运动之后，身体降低了能够促进脂肪酸释放的酶和激素的分泌量。

　　听起来很熟悉？这跟我们在饮食中看到的现象是一样的。经过很长时间之后，节食会变得无效，因为身体会适应热量的削减。假设一个想减脂的人，目前每天摄入3000卡路里，然后削减到每天2500卡路里。每天的热量减少了500卡路里。还记得营养学和运动学中的那条准则吧：1磅脂肪等于3500卡路里。如果通过运动消耗掉3500卡路里，或者从摄取的食物中削减掉3500卡路里，你就应该能减掉1磅脂肪。所以，这个人从饮食中减少了500卡路里，那么在7天之内就应该能减掉1磅脂肪。他也确实做到了。但是，如果他需要减掉的体脂很多的线周的时间内一直保持这样的减脂速度吗？基本不可能。为什么？因为代谢适应。身体会通过减缓新陈代谢速度来适应热量的削减，充分利用这2500卡路里。

　　改变身体状态、减掉脂肪并保持低体脂的正确方式，也是大幅提高身体代谢速度的唯一方式，就是将负重训练作为首要的运动模式——再配合上能够抑制脂肪存储的饮食方案。增加肌肉量能够提高代谢速度，这一点有氧运动是做不到的。你的瘦体重（你身体的肌肉总量）与你每天消耗的热量以及你最终的体脂含量有着直接的关系。

　　负重训练与有氧运动是截然不同的，也是有氧运动无法比拟的。虽然有氧运动刚开始的时候是一种不错的消耗热量的方式，但是时间长了，其“热量燃烧”速度就会变慢。而在负重训练中，身体产生的适应则是肌肉量的增长，而肌肉增长可以提高代谢速度。

　　增加肌肉量可以提高基础代谢率，提高身体在休息状态下对总能量的需求。瘦体重127磅的人在休息状态下每天大约需要1270卡路里。通过正确的负重训练把瘦体重增加到137磅，就可以把24小时内的热量需求从1270卡路里，提高到1370卡路里——在完全不活动的状态下。所以，在身体上增加10磅肌肉就可以让每天的基础代谢率提高100卡路里，基本相当于10分钟大强度有氧训练或者40分钟步行所消耗的热量。但不同的是，有氧运动最终会因为身体的适应而无法持续燃烧脂肪，而增加10磅肌肉则可以持续保持较高的代谢率！节食和有氧运动可能会导致代谢适应，产生适得其反的效果，而增加肌肉则完全相反。它能产生积极地效应，提高代谢速度以及每天消耗的能量。

　　最后一点。在不改变饮食习惯，不提高或降低热量摄入的情况下，增肌10磅肌肉可以每天多消耗100卡路里热量。在一周的时间内，他会多消耗700卡路里。由于3500卡路里等于1磅体脂，所以这个人就能在35天内减掉1磅脂肪。不费吹灰之力。棒极了。如果你担心代谢速度会像削减热量或做有氧运动那样慢下来，这种担心完全是多余的，肌肉不会出现这种情况！一旦你得到了，就不会失去。换句线磅肌肉，身体就会一直需要这多出的100卡路里。