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　　竞技宝jjb如果说世界冠军对于当前中国中长跑运动员来说遥不可及，全国冠军则是每一名专业中长跑运动员进入省队后的第一个奋斗目标，也是激励运动员在未来路上再上一个台阶的信念支撑。

　　10月29日，2022全国田径大奖赛（衢州站）男子5000米决赛，山东19岁小将唐浩然以14分05秒59的个人最好成绩战胜蒋发坤、杨克古等名将夺得人生首个全国冠军，并创该项目2022赛季国内第二好成绩。

　　赛后，唐浩然恩师山东中长跑总教练，第九届全运会男子5000米冠军（13分40秒16）郑凯指导说：“今年夏训，浩然练的相对比较系统，此前的伤病也基本康复，赛前耐力和速度耐力提升比较明显，本场比赛也是按照周期训练节奏检验夏训效果，赛前也没想到能够跑到14分05秒的成绩，希望这个冠军能够带给浩然带来更多的信心，也希望他能够继续向老一代中国中长跑运动员学习不怕吃苦的拼搏精神”。

　　此时，山东中长跑队正在山东济南进行“冬训”苦练，今天和大家一起走近唐浩然的冬训“周课表”，听一听郑凯教练如何解读冬训“周课表”，也希望大众跑者能够从专业运动员的课表中学到一些训练理念。

　　由于冬训处在比赛休整期，因此每周的训练次数自然就比其他季节更密集。我们在夏训的时候，每周训练次数在8~10次左右，但是到了冬训，经常会练到11次以上。

　　冬天训练次数多，除了因为长达三个月的时间，运动员没有比赛，另一方面也是因为冬训温度比较低，每堂课的消耗没有夏训那么大，相对而言运动员可以“吃”大运动量。

　　另外，教练员在冬训期间，由于不需要考虑运动员比赛任务和赛前竞技状态，在训练负荷安排和训练思路选择上也会更加大胆一些。

　　冬训的训练效果很明显，但运动员的训练也很辛苦，毕竟训练负荷是全年最大的，每周跑量200+公里也是最基本的运动负荷。

　　冬训的挑战不仅仅是运动负荷大，运动员也要面对寒冷天气的挑战，济南的冬天还是比较冷，运动员早上不得不在零下的温度下训练，有时候跑到10公里以后，身体才能完全激活开。

　　因此冬训期间，训练前的准备活动和训练后的拉伸都很重要。通常，晚上运动员会在寝室里进行肌肉拉伸、按摩和一些伤病处理，尽可能让身体快速恢复，从而不影响到第二天早上的训练。

　　在训练内容上，冬训和夏训没有本质的区别，依然强调各运动能力同步发展训练原则，有氧训练、混氧训练、无氧训练等常规的训练内容都会覆盖，但是冬训很少会进行短距离速度训练，一是怕受伤（气温低，肌肉弹性差），二是冬训的任务主要是强调专项耐力训练。

　　当然，冬训每周都会在室内体育馆（有暖气）安排一次专项核心力量训练，核心力量训练后会增加几组冲刺跑训练，从而保证运动员的“速度记忆”。

　　另外，冬训调整期间，也会增加一些球类运动（活动方式采取娱乐性，不对抗），主要是为了缓解运动员精神疲劳。

　　冬训的训练时间会根据训练内容和天气的变化，选择早上、上午和下午。通常，有氧训练课会安排在早上进行，强度课都安排在上午和下午进行，慢跑训练会选择公园、草地和山地。

　　在我做运动员的时候，恩师尹指导传授给我的训练理念就是，中长跑运动员“得有氧者，得天下”。这么多年训练下来，也深有感触。无论是中距离跑，还是马拉松项目，如果耐力不够，速度耐力和绝对速度都很难在比赛中得到完美体现。

　　因此，建议大众跑者冬训期间，可以适当增加训练次数，每周4次以上的训练，每月250+公里的跑量，是全马跑者最基本的训练要求，训练内容依然以有氧耐力训练为主，换句话说：有氧训练练足了，运动成绩自然就提高了。

　　通常，只要保证训练系统，关注重点课和非重点课的训练强度控制，适量的运动负荷提升不会给身体造成过度疲劳。

　　当然冬训期间，除了关注训练负荷的变化，也要强化饮食营养、提升睡眠质量以及重视身体康复保健，这些也都是保证训练系统进行的关键。最后，祝大家冬训一切顺利，新赛季取得好成绩。