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　　我们都知道定期参加运动对身体和心理都有好处，而且还可以降低患病的风险。运动以不同的方式对我们的健康有益。中国居民膳食指南也建议进行身体活动以及食物多样，合理搭配等健康的生活方式。说到身体运动应该包括所有类型的运动。比如常见的走路、跑步、各种球类运动。但由于每个人的身体情况不同，年龄及疾病状况等个人因素会影响运动量及强度。即便如此，也不用纠结于此，无论您参加任何类型或数量的身体活动，都比待着不动好得多。所以一定要动起来。

　　身体活动一般分为四个不同的运动类别：有氧、无氧、灵活移动性和平衡协调性。例如，许多耐力（有氧）运动，如跑步，游泳也会增强肌肉力量，一些力量（无氧）运动，如HIIT（高强度间歇训练）或举重也可能有助于改善平衡。所有类型的运动都对健康有益。

　　“有氧”和“无氧”是用于描述体内细胞如何产生能量并指代能量系统的术语。我们所有的日常活动都需要持续的能量供应来执行，这是通过将食物转化成能量来实现的。我们吃进去的能量并没有立即使用，而是作为脂肪或糖原储存在体内。身体根据不同的能量需求情况来释放能量，从走路到跑步。这个过程就是有氧的，是指肌肉在能量产生过程中使用氧气。其他不需要氧气来释放能量的过程是无氧的。我们的身体根据不同类型的活动和持续时间来选择有效的方式产生能量，有氧和无氧过程经常相互补充。

　　我们在运动期间需要的能量是来自有氧运动还是无氧过程，取决于所使用的肌肉纤维的强度、持续时间和类型。当我们进行无氧运动时，我们的身体在短时间内会剧烈工作，因此需要快速的能量。这种能量来自已经储存在我们体内并且随时可用的成分。这个过程不需要氧气，但以这种方式释放的能量是相当有限的。比如爆发力类的运动，力量训练举重等等。

　　有氧系统比无氧系统慢，因为氧气必须在能量释放之前通过我们的循环到达肌肉。在有氧运动中，强度较低但持续时间较长，比如走路和慢跑，我们的肺和心脏努力为身体提供氧气。身体利用这种氧气来分解脂肪和葡萄糖等能量来源，以释放用来进行运动的能量。一般来说，有氧过程使用氧气产生比无氧过程更多的能量，但无氧过程中释放能量更快。

　　在运动过程中，我们的身体通过有氧或无氧过程释放能量。活动的强度和持续时间决定了哪个过程提供的能量最多。但确切的能量贡献是会受到训练量和饮食成分等因素的影响。

　　有氧训练通常会在你的最大心率的 60-80% 范围内，并且可以长时间连续进行，无氧训练将在你的最大心率的 80-90% 之间。但如果你太用力以至于无法继续以同样的强度锻炼，你将不得不退回到主要的有氧能量产生系统中。

　　在通常被归类为有氧运动的运动中，有氧过程在身体可以用来执行的能量释放中占主导地位。有氧运动也通常被称为耐力运动，当身体的大肌肉长时间有节奏地运动时，就会发生这种运动。有氧运动涉及增加身体的氧气消耗。我们的身体通过增加呼吸和心率来做到这一点。这种运动对许多身体功能都很重要，有助于保持我们的心脏，肺和循环系统健康，以及改善我们的心肺健康。

　　走路（尤其快步走），跑步或慢跑，游泳，划船，骑自行车，跳绳，滑雪，爬楼梯，跳舞，跑步机或椭圆机等有氧运动器械，这些都是有氧运动的例子。

　　中等强度的活动会增加你的呼吸和心率的提高，但你仍然应该能够进行对话。它还会导致体温升高，并轻微出汗。如果你能够说话，但语气略显急促，这就是中等强度的有氧运动。比如快速走路或中等速度骑自行车。

　　剧烈的活动会导致沉重的呼吸，你可能无法进行说话。它会导致心率和体温的大幅升高。比如慢跑或马拉松。

　　降低患慢性病的风险：例如心脏病、中风和高血压。它还可以降低患2型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

　　睡眠更好：经常锻炼的人往往睡得更快，睡得更香。研究表明，有规律的有氧运动可以改善有失眠症状的人的睡眠质量。

　　在通常被归类为无氧运动的运动中，无氧过程在释放身体可以用来执行的能量方面占主导地位。无氧运动，如力量和举重训练，将增强我们的肌肉力量，质量和大小。这包括在短时间内进行高强度的锻炼，通常以几秒钟到几分钟的跨度进行。

　　高强度间歇训练（HIIT）、短跑、举重（自由重量或阻力器）、阻力带练习和自身体重练习（例如俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步）这些都是无氧运动的例子。

　　有氧运动的大部分健康益处也适用于无氧运动，坚持无氧运动会增加我们的肌肉量和骨量密度。

　　提高骨骼密度量：随着年龄的增长骨密度量会自然流失，无氧运动可以增加骨骼密度量从而降低骨质疏松症的风险。

　　保持身体肌肉含量：保持肌肉质量对老年人更为重要，因为肌肉力量的下降会导致缺乏活动能力并增加跌倒的风险。定期的阻力训练可以提高肌肉力量。

　　提高最大摄氧量：最大摄氧量是身体在剧烈运动中用于获取能量的最大氧气量。它测量你的心肺健康度，这对于耐力至关重要。研究表明，HIIT 在提高最大摄氧量方面可能比适度的有氧运动更好。

　　更短的锻炼时间：正在进行的研究表明，HIIT 是一种在短时间内促进健康的有效方法。一项研究发现，每周只需 3 次 HIIT 训练（每次 10 分钟或更短时间）就可以提高有氧能力和耐力。

　　其实没有哪个最好，两种运动都很好，有氧运动和无氧运动对于健康都很重要。有氧运动主要会增加我们的心血管耐力，而无氧运动将主要增加我们的肌肉力量。世界卫生组织建议在一周内进行有氧运动和无氧运动。他们对18-64岁健康成年人的一般建议包括：

　　一周内至少进行150分钟的中等强度有氧体力活动，或一周内至少 75 分钟的高强度有氧体力活动，或中等强度和剧烈强度活动的组合。

　　更多的运动可以获得额外的健康益处，进一步改善骨骼健康以及肌肉和心肺健康，并降低非传染性疾病和抑郁症的风险。成人应将中等强度的有氧体力活动增加到每周 300 分钟，或每周 150 分钟的剧烈有氧体力活动。中等强度和剧烈强度活动的等效组合也是一种选择。

　　肌肉强化的无氧运动应每周进行两次以上，并锻炼到主要肌肉群（腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）

　　你可以根据自己的运动目标和身体状态来选择某种运动形式，无氧运动比有氧运动更具挑战性，因为它需要更多的输出。如果你不熟悉运动或者身体机能略差，那么可以从更适合初学者的有氧运动开始。

　　如果你经常锻炼，你可以逐渐将无氧运动添加到你的日常生活中。更短、更激烈的锻炼与更长、中等强度的锻炼一样有效。所以如果时间紧迫，无氧运动是个不错的选择。如果您想为特定的运动目标建立肌肉力量，那么非无氧运动了。

　　也可以将这两种锻炼方式都纳入你的养生之道中。但请记住，任何形式的运动都要适量进行，且适当的恢复对于后面的锻炼更重要。

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