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　　Keith Baar教授师从美国运动研究之父，目前任教于加州大学戴维斯分校。同时，他也是一位火遍全球的肌腱训练员，在Twitter等社交平台拥有海量粉丝，并担任美国田径协会、英国自行车协会、切尔西足球俱乐部的科学顾问。

　　直播中，他为我们补充了不少“颠覆认知”的冷知识，比如：虚弱人群的癌症死亡率是强壮人群的4倍；运动耐力和智力呈线性相关；通勤路上骑行速度飞快的人，寿命增加了5年；健身爱好者并不适合服用雷帕霉素等。

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　　40岁之后，我们的肌肉骨骼就开始走下坡路：肌肉量、肌肉力量、骨量都在下降。骨量每年大约下降1%，尤其是女性进入更年期后骨量会急剧下降。

　　肌肉骨骼系统的萎缩，会让我们无力应对日常琐事，进出浴缸都要靠人搀扶。为了维持肌肉与力量，我们必须做一些抗阻运动，比如举重。

　　人到中年时，如果我们是全球人口中身体最强壮的那1/3，我们活到100岁的可能性会是其他人的2.5倍。相反，如果我们是最弱的那1/3，死亡风险将大大提升，癌症死亡率会是最强壮人群的4倍。

　　古谚有云，健全之灵寓于健全之躯。身强体壮的人无疑会更长寿，运动可以增强大脑功能，或防止我们患心血管疾病。

　　当肌肉更好地工作时，就能产生更多线粒体，从而催化更多能从血液中去除神经毒素的酶。神经毒素越少，大脑神经元受到的损伤越少，神经退行性疾病的患病风险也就越低。所以，我们可以通过改变肌肉质量来提升大脑功能。

　　早期研究表明，伦敦的公交司机与每日上下楼梯的售票员相比，心脏病死亡率更高。送信的邮递员与整日搬运重物的机械师相比，心脏病死亡率也更高。

　　来自斯堪的纳维亚半岛的研究表明，长时间骑车对延寿没好处，但通勤路上骑行速度飞快的人，寿命增加了5年。

　　这几项研究表明，运动强度很重要。在自己能承受的范围之内尽量提高运动强度不失为一种好的选择。

　　比如我就有心脏病遗传基因，父辈几乎没有活过60岁的。所以如果我想延寿，就要从预防心血管疾病入手。手臂会通过举重练出更大的肌肉，心脏也是如此。我举重时，心脏会更有力地收缩，从而锻炼出强大的心肌。

　　再举个例子，我妻子有老年痴呆症的家族病史。刚刚我提到，耐力训练会增强肌肉中的线粒体含量，生成一种酶分解神经毒素，对于预防痴呆症很有帮助。有一项针对10万名年轻男性的瑞典研究证明，耐力和智力存在线性关系：有氧运动适应程度越高，智力测试得分就越高。

　　简单来说，预防糖尿病、神经退行性疾病需要加强耐力运动，预防癌症需要加强力量运动，心脏病需要二者结合。

　　可以用两种方式增加线粒体：一是在很长一段时间内保持低强度运动；二是在短时间内高强度快速运动。比如说30秒内爆发式运动，然后休息2到4分钟，然后再次进行30秒冲刺。

　　我比较推荐健身房里的动感单车，不推荐冲刺跑。因为快速跑步撞击地面的机械冲击力会很大，对身体有伤害。但是骑车、游泳、或在椭圆机上锻炼则不会。

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　　总之，长时间低强度和短时间高强度的运动都能有效构建线粒体功能，最好是二者结合。

　　想要促进长寿并能与运动协同，低碳水、高脂肪的生酮饮食是一种很好的选择。我们的研究表明，生酮饮食喂养的小鼠，寿命增加了13%，且老年小鼠的肌肉耐力和力量都有所提升。

　　但我不推荐专业运动人士采用生酮饮食法，因为运动员要维持很高的身体能量水平，但脂肪分解和功能的效率远远低于碳水。

　　大概四年前，著名篮球运动员詹姆斯就在践行生酮饮食，他变得很有型、肌肉很强健，但他的速度变慢了，竞技水平掉了一个台阶。

　　当时大家都说，詹姆斯宝刀已老；但他停止了生酮饮食、重新开始吃碳水后，半个月内速度和爆发力又回到了巅峰状态。

　　肌肉和骨骼僵硬，包括脸上皱纹出现、皮肤不饱满等，都是因为体内胶原蛋白含量不够。

　　胶原蛋白合成率会随着年龄的增长而减少，但它对于我们的骨骼和肌肉系统最为有益。

　　膳食补充胶原蛋白主要来自动物的结缔组织，比如猪肉、牛肉、鱼皮。大骨熬汤时，上面会飘着一层白色的东西，那就是膳食胶原蛋白。

　　我们的研究发现，当人们每日摄入15到20克胶原蛋白，同时摄入优质的维生素C，就能刺激人体合成更多胶原蛋白。它不仅能增强肌肉韧性，还能帮助减少运动损伤。

　　这个不用担心，女性增加肌肉量是非常困难的。因为女性合成和分解蛋白质的速度更快，也就是蛋白质在肌肉中停留的时间比男性更短。这也是女性群体骨架更小、身高更矮的原因之一。但通过举重训练，女性肌肉力量的增加甚至能比男性更多。

　　很多人为了健美身材非常努力增肌，但“块头大”不一定“力量大”。衰老过程中，我们失去肌肉力量比失去肌肉大小的速度要快3倍。哪怕肌肉看起来没小多少，运动能力可能也在飞速下降。

　　很多研究表明，在同一部位做三到四组举重，和只做一组相比，增加的肌肉力量是一样的。

　　如果你想让肌肉变大，必须做很多组、做到力竭为止；而如果你只想变强壮，只需要增加重量，而不需要举很多次。对于延寿来说，我们只需要增加肌肉力量。

　　但无论我们多大年龄，练习举重总是很重要的。从轻量级开始。当你在一次能重复12组时，稍微增加一点重量，不过要记得要保持正确的举重姿势。

　　运动中是否存在安慰剂效应？比如，我想象自己运动量很大，实际上并没有去真的实践？

　　就身体素质本身来说，我觉得没有。如果运动中的“想象”空间过大，很容易反弹。因为很多人觉得，反正我今天锻炼了，我可以大吃特吃。实际上，跑1英里燃烧的100大卡，吃20片薯片就回来了。

　　但是安慰剂效应对大脑确实有影响，因为随着年龄的增长，你会因为身体素质的下降感到抑郁。虽然空想而不付诸实践没用，但如果你能说服自己，认为自己已经锻炼了很久，重塑自信，下次迈入举重房可能就会尝试撸更重的铁，那确实是有好处。

　　健身的人不一定适合服用雷帕霉素，因为锻炼和雷帕霉素的延寿机制都是抑制mTOR，二者联用不会有太大效果。不过，像明胶或者胶原蛋白这样的补剂可以尝试，什么时候开始吃都不算早。我女儿很小的时候我就开始给她额外补充胶原蛋白了。

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