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　　当时的想法是，每周我来设计不同的计划，分别针对不同的训练项目和目的来做一个对自己水平的测试。

　　那么，如果你现在直接翻到结尾，会看到群里的人在随便吃，开心练的状态下身体和心态所发生的变化。

　　由于我在挑选人的时候，首先倾向于完完全全白纸的健身小白，这样子我在做教学方面比较得心应手，但是万万没想到，群里有两位姑娘谎报了自己的水平，她们是有力量举训练经验的。

　　于是，我在思考计划的时候，就要在考虑到减脂效果的同时，不要让她们的力量水平下降太多。

　　（我需要你们记录一下时间，尽所能的去跑快，在30min内完成只能算及格，超出30mins就不合格）

　　（如果你能做到仍在30mins完成，就是优秀，如果不能，就完成这个距离也可以接受。）

　　在自重训练里，无间隔的完成每个动作，然后休息30 秒，再重复一遍。来3组。

　　在力量训练里，无间隔的完成每个动作，然后在一整轮计划结束的时候，休息1min，再重复一遍。来3组。

　　请注意：重点，深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹。落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。

　　下面是关于这个计划的一些3周反馈，简单来说你可以把它认为一个最低限度的身体变化参考，因为我不要求节食，训练也不是一周5练。

　　女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。

　　一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。

　　注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。

　　平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。

　　熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿，爽歪歪。

　　这个深蹲是训练大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。

　　然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持自己的平衡你可以深深感觉到大腿内侧的撕裂感，爽。

　　我的库存也还有五花八门各种姿势。这几个算是比较有针对性，效果也比较出众的。

　　我的健身教练，女的，练了十年，而且是和男教练一起用大重量的器械刻意练肌肉，

　　题主的要求是适合女生、徒手训练和无氧运动，但并没有给出自己的情况供参考。所以我只能推测题主是想通过在家进行强度较大的徒手训练，来达到减脂的目的，但对无氧运动并没有一个正确的认识。所以开始先给题主介绍一下有氧和无氧的区别，方便以后能合理安排训练计划。

　　首先，有氧和无氧运动从来都不是相互对立的两种运动方式。慢跑时的无氧代谢所占比例非常小，但绝非没有无氧代谢；在高强度运动时，有氧与无氧代谢都是并行并存.只是无氧代谢的占比更大，因此并非“纯无氧运动”。真正区分它们彼此的其实是运动强度，其次是“运动持续时间”。如果你的训练强度激烈且频率快速，导致心率迅速飙升，很快就耗尽了体力，那就更偏向无氧运动；如果你偏向慢跑等强度偏低的持续运动，那则是偏向有氧运动。

　　另外，一项运动是有氧还是无氧,还要根据个人的身体状况和训练水平来定。毫无基础的人进行器械训练，可能会无法适应这种强度，但对于职业教练来说可能只相当于他们的有氧运动。可以说是别人的有氧可能是你的无氧。

　　我教过的学员中，大部分人都是更偏向有氧运动来减脂，像题主这样优先考虑无氧的其实很值得鼓励！毕竟无氧运动可以增加肌肉密度，持续消耗能量的效果也非常明显，也能避免减脂后反弹的情况。比起只想通过有氧运动瘦身的人，题主的减脂之路一定会更加顺利。

　　但偏重无氧运动很容易导致过度训练，给身体带来过多的负担，即使强如C罗都曾在采访里表现自己不会进行超出负荷的运动。如果题主式打算通过无氧运动来达到减脂或增肌的目的，切忌不要过度训练。

　　推荐还是在无氧运动的训练中穿插一些有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。毕竟无氧运动对身体带来的负荷还是很大的，你需要给身体充足的修复时间，在这段时间里进行负担更小的有氧运动能够让身体保持运动，不至于懈怠下去。

　　当你了解了什么才是无氧运动，就可以根据自己的强度去选择合适的训练方式。至于推荐的徒手训练，这里给大家强烈推荐波比运动！

　　波比运动，它由深蹲+俯卧撑+蹲跳等动作组成，会训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部背部等。而且这项训练的所需空间不大，短时间内即可达到全身飙汗，是最有效率的全身健身项目之一。

　　但也因为波比运动的普及，很多人学到的波比动作并不标准。错误的动作姿势往往会导致关节压力过大、锻炼不到相关部位，让训练的效率大打折扣。

　　所以为了保证动作专业度，这里我就直接用NTC（Nike Training Club）里的波比沙滩项目进行展示，NTC中的示范者均为世界级的专业健身者，绝不会在动作上出现偏差，大家可以放心的学习模仿。

　　如果你觉得以下的动作对你的训练有所帮助的话，建议你在NTC中依照这个项目接受完整的训练。

　　注意点：为了减少地面对关节的冲击，建议选择在较软的表面进行运动；收紧你的腹肌，腰椎保持在中立位；脚掌与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　　除了最传统的波比式，它还有其他不同的变化式。大家可以根据自己的情况自行挑选适合自己的训练内容。

　　改良波比式在将双脚往后跳时，选择单脚的方式来后退。这也减少动作的困难性，同时也能减少对于关节的冲击。

　　如果你想再增加强度，可以在波比跳的基础上增加了侧滑步的动作，来提高整体动作的难度，不要追求速度而是保证动作质量哦。

　　除了波比运动，大部分的力量训练动作就足以满足题主的需求，我曾经在女生减肥为什么要做力量训练？和在家可以做哪些徒手训练来锻炼？的问答中做过详细的解答，有兴趣的话可以去这两篇获取更多信息，这里就不再赘述了。

　　无论是有氧还是无氧，想要更快变瘦，最好的方法就是将两者结合起来。无氧运动负责增加肌肉密度，有氧则不断为你燃烧多余的脂肪，让你的身体处于不间断的热量消耗状态。题主如果想健身有成，就一定不要厚此薄彼哦？毕竟Lulu我的身材也是如此锻炼出来的。

　　【Nike签约教练Lulu】：13年度十大健身榜样、2015亚洲健身大会唯一一位获得三枚奖牌的中国教练、2016奥林匹亚先生亚洲站形体小姐第三名。

　　不需要器械的无氧运动，基本也就是核心训练和高强度间歇训练比较接近了吧....这里不严格区分有氧无氧，只说徒手训练。

　　1、双腿并拢站立，然后向后抬起一条腿，重心放在另一条腿上；2、向前后摆腿，注意保持核心肌肉收紧身体平衡。持续时间：60秒（左右腿各30秒）

　　1、双腿分开，与肩齐宽，然后提起左腿用膝盖碰右手手肘；2、重复动作，双腿轮流交替。持续时间：60秒（左右腿各30秒）

　　1、双腿分开，抱头下蹲，然后起来的同时向前踢腿；2、再蹲下，双腿轮流交替踢。持续时间：60秒（左右腿各30秒）

　　1、两脚分开站立，然后向左侧跳跃，下降至最低点时，脚尖、前脚掌先着地；2、着地后，往右边跳跃，重复动作。持续时间：60秒

　　1、挺立、双手放在两侧，然后向两侧分腿跳跃，两脚间距比肩宽；2、跳跃时，双手往上拍，跳跃后，还原姿势。持续时间：60秒

　　1、首先前后踮脚跳，然后蹲下，双手放前；2、起来后，重复动作。持续时间：60秒7高抬膝原地跑

　　1、身体自然站立，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行；2、大腿抬的高度与地面保持平行，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。持续时间：30秒

　　1、首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来；2、腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。3、回摆时，再恢复成并腿。持续时间：30秒

　　1、挺立、双手放在两侧，然后向两侧分腿跳跃，两脚间距比肩宽；2、跳跃时，双手往上拍，跳跃后，还原姿势。持续时间：30秒

　　1、双手叉腰，腰部挺直；2、往右移动时，左腿往右腿脚跟处摆，双腿轮流交替。持续时间：60秒

　　耗时短，强度够，据说已经累趴了一批批人，不过也有人说很easy，你的体验如何呢，试下见分晓啦~此套训练总共由12个动作组成，我们先来看看动作分解。

　　动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

　　动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

　　动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

　　动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

　　动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

　　动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复ag真人用手触摸脚踝。

　　动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

　　动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

　　动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

　　动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

　　动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

　　以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组成最强的核心力量训练！

　　因为这套训练的大部分动作都是核心正面肌群的训练，加入臀桥，可以让核心训练更深入。

　　运动强度有些大，记得补充足够的运动营养哦~蛋白质和碳水必不可少，维生素B族、VC也不可或缺。

　　与大家分享几组简单易学的无氧运动，需要器材就是哑铃，杠铃（哑铃可以替换杠铃），手套 thats all，配图的哦～～

　　。。。。。这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　　。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。

　　我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！

　　动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原

　　硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

　　。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。

　　俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。

　　背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练

　　其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。

　　我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。

　　通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～

　　（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。