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　　你有没有这样的疑惑，同样是训练，有的人增肌效率比较高，有的人却难以达到预期，问题究竟出在哪里？其实，问题出在训练顺序的先后安排上。

　　训练时所选择的动作顺序是许多人最常忽略的。训练顺序安排上出现错误，会影响整体的训练强度及训练成果。如果要提高增肌或者减脂的效率，顺序安排要遵循基本的原则。

　　在运动前充分热身，先进行以无氧运动为主的力量训练，再辅以有氧训练和高强度间歇训练，最后进行完成所有练习后的拉伸。

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　　在充分热身后，先做基础动作，尤其是大肌群参与需要爆发力的动作。首先大肌群比较耗费体力，当你体力充沛的时候练大肌群你会更加得心应手。如果你先练小肌肉，把身体力气耗费掉一部分，然后再去练大肌肉你就会感觉心有余而力不足。

　　其次安排需要较多肌群参与的复合式或多关节动作来做练习，对于建立一定肌力基础有很大的帮助，包括硬举、深蹲、卧推、站姿肩上推举等等。

　　如果没有特定需要锻炼的部位，我们可以上半身动作做完再做下半身训练。下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就没力气练了。

　　经过前面两个动作训练之后，身体肌肉会出现比较疲惫的状态，这时候可以安排单关节或核心训练，例如肱二头肌、肱三头肌或是三角肌等部位训练，尤其是核心肌群一定要放在最后。所有的动作都需要核心的“稳定”，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力，如果将核心肌群放到复合与多关节动作前进行训练，会导致后面的训练身体稳定性大打折扣，影响训练动作的“稳定性”。

　　简单地说，要提高效率，就要先把重要目标，或力量较弱需要加强的部位放第一，接着安排大肌群（大肌群一般而言都需要复合式动作）训练，然后小肌群（通常都是单关节训练）训练，最后再练核心肌群或加上有氧运动就可以结束一天的训练计划。训练当中，如果你的增肌遇到瓶颈或进步缓慢，不如检查或调整一下训练的顺序以及部位，让每一天的练习都能获得最好的效果。