竞技宝JJB·(中国)官方网站

　　如果你正在减脂，你可能在进行各种大量的有氧运动。有氧运动是极好的，但是初期坚持下去直至减肥成功的寥寥无几，所以今天分享以前坚持提到过的一种运动，可以快速提高体能，并且快速减重瘦身的训练方式——间歇运动（英文简称 Interval Training）。

　　事实上，间歇运动是一个统称，比较常见的有HIIT和TABATA。它们对于减脂都有一个比较独特的特点——后燃效应。就是当你做完间歇运动之后的一段时间内，依旧有持续“燃脂”的效果。因此，间歇运动也成为很多人减脂阶段的热衷运动方式之一。

　　所谓间歇运动就是一种运动模式，通过将不同的运动形式或者不同的健身动作组合，然后在短时间内（如20秒内）进行密集无氧运动，再配合短暂的休息（如20~30秒），进行反复训练的一种运动模式。

　　从上述我们提到间歇运动可以融入在「任何」训练方式中，主要规则以不同的运动组合，透过运动几秒，休息几秒的交错下，达到快速训练的效果！

　　但相信很多人一定听过高强度间歇运动，英文简称HIIT以及TABATA这样的不同的别称，因此下面将介绍两种间歇运动的种类与差别。

　　HIIT，是英文High Intensity Interval Training的简称，顾名思义就是高强度间歇运动。它的训练关键在于“爆发力”。在大约15-20分钟内，进行高强度运动的组合，并让身体与肌肉感到疲劳，身体进而开始大量消耗氧气。它的不同就在于最大心率须达到85-100％之间，而平常的间歇运动只需达到50-70％即可。

　　比如，先在30秒内冲刺跑，紧接着在一分钟内以原地慢跑或者原地踏步代替休息时间，然后接着又是30秒的冲刺跑，如此往复，一直到力竭或者做完计划的组数即可。当然，一般人做到10~20分钟就算很厉害了，而极少人做30分钟已然是极限了，所以在开始HIIT时，一定要量力而行。

　　JJB竞技宝app

　　Tabata是一名叫Izumi Tabata的教授在提出的，所以以他的名字命名的。事实上，TABATA也算是HIIT的一种，只不过它的训练时间有规定。它的训练模式为：运动20秒，休息10秒，连续4分钟共8个循环。

　　虽然TABATA训练时间较短，但它能在短时间内调动全身大部分肌群，继而在短时内提高心率增加耗氧量，继而提高热量的消耗率。当然，它也有“后燃效应”，加上不受场地和器械的限制，受到很多人的热衷。

　　根据「Journal of Strength and Conditioning Research」的一项研究表明，坚持间歇运动的受试者所燃烧的卡路里，高出那些骑行、游泳，以及跑步机上跑步的受试者25%-30%！

　　当我们长时间地进行一项固定的运动和动作时，身体便会很快适应这种运动方式，运动频率，继而会进行“平台期”，对于减脂者来说，这是最不愿意看到的。而间歇运动模式就是十个“模子”，你可以往里面添加各种运动方式和动作，避免身体很快适应，继而避免“平台期”。

　　而如果是一件进入平台期的朋友，也可以尝试间歇运动。通过不同的运动方式和动作，以及不同的频率，身体会接收到更多的讯息，此时便可以持续“燃脂”，快速突破平台期。

　　不论是在长距离的有氧运动或是短时间的高强度间歇运动，我们的身体总是要求更多的能量与氧气。当你感到训练快到达顶端，就好像不能呼吸的程度时，你的身体会要求更多的能量，这也使你的新陈代谢提高到更高的层级。

　　就如同重训的好处一般！如果你尝试间歇运动，即便在运动结束后新陈代谢不断地升高，也可以让你继续燃烧脂肪。根据《Sports Medicine Open》研究显示当你在间歇运动结束后，身体为了要回到正常水平，需要更多的氧气消耗与EPOC（运动后过量氧耗）。就算结束运动躺在沙发上看电视，身体也持续地在消耗热量，是不是很棒呢？

　　相信大家刚接触间歇运动时(波比跳、深蹲跳...等)一开始心脏狂跳、大汗直流的感觉一定会非常的不适应！这也同时表示心脏为了适应这样的运动强度，会付诸更多的努力，心脏的肌肉也会变得更强壮！因此根据据《英国运动医学杂志》报导，即便是患有心脏疾病的患者，在间歇运动的训练下，可以比只做中强度运动的人心脏健康两倍以上！

　　间歇运动不需要像有氧运动一样，需要至少30分钟以上才会开始脂肪燃烧，5-10分钟也可以看得见效果！因此它的好处在可以融入生活中、或是加入重训后的收尾都非常适合！

　　对于一些动作掌握不娴熟的人群来说，大可不必却步于间歇运动，可以拉长时间（不管是训练时间还是休息时间）以求提高身体体能，继而更好的完成间歇运动内的所有动作。

　　高级间歇运动：以1：1或者2：1的比例进行训练，如训练10秒，休息10秒，或者训练20秒休息10秒。

　　如同上述我们提到的，间歇运动不受场地和器械的约束，你可以在室内，也可以在户外进行徒手训练，完全不需要装备器械。即便是在回家的路上你也可以来一次间歇训练：快速走20秒，然后慢走10秒或者20秒，接着又快走20秒，再休息10秒或者20秒，如此往复。