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　　1、有氧运动：有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

　　2、无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　　1、有氧运动：有氧运动主要的作用是减脂健身，降压，散步或跑步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。还可以预防糖尿病。

　　有氧运动就是氧气参与我们功能的反应，把脂肪作为运动的主要功能物质。而无氧运动则是没有氧气参与我们功能反应。

　　简单一点来说就是，在进行有氧运动的过程中，可以不受到影响和别人正常交流，比如，快走、慢跑、骑自行车等。而无氧运动的强度高，在运动状态下不能与其他人交流，比如说跳高、举重深蹲和搏击等。

　　在有氧运动训练时，耗氧量随着运动开始增加，呼吸频率慢慢提升，以便吸入更多氧气，我们的血液中，氧气含量升高，心率也会缓慢上升，但是一般来说，会低于个人最大心率的70%。

　　而无氧运动的运动强度高，能量在极短时间内爆发。而随着运动开始，耗氧量剧增，吸入的氧气不不足以供应有氧代谢，进行无氧代谢，呼吸频率加快，会有不同程度的难受感觉。心率加速，一般会在个人最大心率的90%以上。

　　需要注意的是，同一种运动，也有低强度的有氧阶段和高强度的无氧阶段，比如说跑步，日常慢跑属于有氧，而百米冲刺短跑则大多阶段属于无氧。我们常见的有氧运动有：

　　快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操（zumba）椭圆机训练、划船、篮球等这些运动的大部分时间都处于有氧状态，部分再极少数时间处于无氧状态。

　　无氧的运动包括：举铁、HIIT、tabata、深蹲、俯卧撑、平板支撑、跳远、短跑等爆发力冲刺。

　　长时间做有氧运动的小伙伴，体脂率在开始阶段会有所下降，瘦身效果非常明显，但是瘦下来后身材瘦弱，没有线条感。对于体重基数既表达，减肥速度比较快的人，你会发现减肥成功后还会伴随着皮肤松弛、胶原蛋白流失的现象。

　　长时间坚持无氧运动的人，在前1-3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升，但是会感觉对比身型会有一些改变，当你坚持6个月后，随着肌肉量上升、脂肪减少，体脂率下降明显，身材曲线会变得更好。

　　长期进行有氧运动的人，开始阶段身体肌肉会得到锻炼，但是随着时间，体脂率下降开始减缓，流失部分肌肉，身体的代谢水平呈下降趋势。

　　长时间无氧训练的人，随着肌肉的生长，肌肉含量增加相对基础代谢会提高，每天的消耗也会随之增加。

　　正确合理的有氧运动和无氧运动可以很好的帮助减肥，前一天进行了有氧运动后，燃脂并不会在运动结束后就停止，会持续甚至到第二天，也就是我们常说的“后燃效应。而第二天的无氧运动又能很好的提高肌肉素质，增加基础代谢同时帮助塑形。

　　无论你是想要增肌还是减脂，运动都需要遵循一个原则：循序渐进，这样能避免运动不适合运动损伤外，也能更好达到想要的健身效果。

　　在计划制定上，可以根据当前身体状况来搭配，也可以依照训练的需求来组合，训练的时间、间隔的时间、先后顺序等都是会产生不小的影响。

　　如果需要减脂，那么可以选择将无氧运动放在有氧运动之前，我们知道有氧运动是脂肪消耗的助力，而想要开启告诉燃脂模式，需要大约30分钟的“预热”，这个时间其实是可以用无氧运动来代替的。

　　如果从增肌的需求出发，建议不要把有氧运动放在无氧之后。因为，有氧运动对于皮质醇的增加帮助很大，而皮质醇的主要影响就是分解肌肉，从增肌的角度来看，一般不建议在无氧训练后再进行有氧。

　　有氧运动需要确保每次时间不少于30分钟，低强度、不间断，脂肪才能慢慢成为主要供能。每周不少于3次，随着运动的时间增加，可以慢慢增加自己的运动频率和强度。

　　尽量用比较短的时间把全身锻炼一遍，而不是一天只练一个动作去刺激一个目标肌肉群。这样的方法不适合新手，也可以说只适合职业选手。

　　当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。基本三天就能刺激一次相同的肌肉，更更有效的去训练。

　　还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。

　　这都是前中期的训练思路，后期的话大家都是老鸟了，也有自己训练习惯了，大家自己练的舒服就可以了。

　　另外，如果想要在家健身，也可以借助一些器材辅助，帮助更好实现健身效果。这里推荐划船机。一台划船机相当于跑步机+椭圆机+动感单车的健身效果，而且它可以满足有氧、无氧和力量的训练需求。

　　1.有氧运动。运动时机体主要通过碳水化合物和脂肪的氧化代谢提供能量ATP。有氧运动的特点是：一般为中低强度的运动，持续时间较长，有一定的节奏性。比如散步、慢跑、骑自行车、游泳等多为有氧运动。

　　2.无氧运动。运动时机体提供能量不需要氧气的参与，通过两种无氧代谢的方式供能。一是磷酸原系统，由机体的磷酸肌酸CP为ADP提供磷酸基而生成ATP，提供约10秒内的运动能量，二是乳酸能系统，葡萄糖无氧酵解时磷酸烯醇式丙酮酸，提供磷酸基生成ATP及丙酮酸，进一步生成乳酸，这种代谢提供约两分钟内的运动能量。无氧运动的特点是：多为高强度运动，瞬间性强，而持续时间较短。比如举重、投掷等多为无氧运动。

　　无氧运动适合于力量训练（抗阻运动）。除减脂作用以外，尤其对于提高肌肉的含量以及肌力有很好的作用。

　　大家也都为了各自的目的而加入进来其中主要分为有氧运动和无氧运动今天来分别聊聊它们各自的区别

　　有氧运动就是运动强度低，耗能小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源。

　　特点是强度低、有节奏、持续时间较长。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

　　无氧运动就是强度高，耗能大，氧气还没来得及达到细胞中参与燃烧能源，运动就结束了。

　　特点是运动强度大、节奏快、呼吸急促，肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且消除疲劳的时间也慢。

　　没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

　　有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

　　糖尿病患者、JJB竞技宝app肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

　　具体哪种运动方案适合自己还要根据自身的身体情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

　　卫生与公众服务部（HHS）建议成人每周练习150-300分钟的中度有氧运动或750分钟的有氧运动。他们指出，增加运动量将给身体带来巨大的健康益处。

　　喜欢运动的人，通常看上去都非常有精神，比同龄人要年轻，而经常运动也能很好地提升心肺以及肾脏的功能。使我们的内脏器官也会变得年轻。

　　好处二：运动让人心情愉悦运动可以释放出多巴胺。多巴胺可以刺激其下级靶神经元受体，产生一系列强烈而短暂的刺激峰值，使大脑奖赏系统发生欣悦冲动，从而让人在精神上产生欣快感。

　　好处三：提高睡眠质量每周的运动时间如果能达到150分钟以上的人。睡眠质量能提高65%，坚持运动可以让我们在晚上睡得更加好，不容易失眠，同时第二天精力也会更加的旺盛。

　　好处四：控制身体体重在运动时，身体会大量燃烧脂肪，体内多余的脂肪被消耗掉，自然没有脂肪堆积而导致肥胖。尤其是常吃油腻高脂肪的食物，更需要平时保持一定频率的运动。

　　好处五：提高大脑机能运动可以提高大脑机能，让使大脑思维变得更敏捷灵活。因为运动可以调节神经中枢，运动需要通过大脑神经来指挥，能够不断增强脑细胞的活力。