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　　jjb瑜伽十大经典动作，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽十大经典动作。

　　上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

　　坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

　　盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着9度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

　　跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

　　伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持3到6秒钟。

　　仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到3秒钟。

　　跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

　　尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

　　2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

　　呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

　　3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

　　4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

　　5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

　　6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

　　注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。

　　7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。

　　呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。

　　8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。

　　9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。

　　10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。