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　　山式开始。将手掌向外翻，向上抬手臂时吸气。呼气，降低手臂回到起始位置重复3次。最后一次，抬起并打开胸腔，凝视双手，保持脖子后面打开，保持几次呼吸。接下来，用左手握住右手腕，将身体轻轻拉向左侧，拉伸右侧，保持几次呼吸，然后换边。到下犬式。

　　在下犬式中，向下按压手掌，主要是食指、拇指和内侧手腕的根部。收回内侧肩膀。向地板方向向下滚动。保持脊柱延展，大腿顶部和膝盖向后。深呼吸。

　　然后抬起右腿。当右腿抬起高于臀部时，抬起右臀，弯曲右竞技宝jjb膝盖，让脚(弯曲)向左越过身体。尽量保持肩膀水平。停留5次呼吸，享受髋部的打开和腹部的伸展。右脚向前迈到弓步式。

　　保持弓步姿势，将左手放在腿内侧的地上，吸气，右臂向上，让上半身扭转，同时保持髋部和下背部稳定。感觉一条长长的能量线次呼吸。手放回原处，脚后跟着地，手臂向上旋转，首先沿着前方抬起左臂，让右臂跟随，进入战士II。

　　在战士II式中(面向垫子的长边)，把脚沉入地板。大腿前侧弯曲，与地板平行。双臂与地板平行，看右手。停留5次呼吸。吸气，翻转右手掌心向上，抬起右臂，呼气时放低，进入反向战士式。左手滑下左腿。

　　在反向战士中，保持臀部放低。收紧下腹部，保持肩部放松，收紧背部的肩胛骨。当你向后弯曲时，积极地抬起你的胸部以保持椎骨之间的空间。凝视右手。停留3-5次呼吸。深呼吸，下一次呼气回到中心，伸右腿，下到侧角式。

　　在侧角式中，你可以把右手放在地上，紧挨着右脚外侧，或者把手肘放在右大腿上部(更简单的版本)。左臂向上，整个左侧是一条对角线。旋转胸腔，向上凝视。现在在这两个体式之间移动:吸气，上抬，变成反转战士式，呼气，下落，变成侧角式，做3次。第三次，保持呼吸5次。5次呼吸后，双手放在地上，回到下犬式，在另一侧重复这个顺序(步骤2-6 )!

　　降低身体到婴儿式。臀部贴着脚跟，额头贴着地板，或者将额头放在手臂或瑜伽砖上。在这里放松，前额，肩膀，面部放松。保持5次呼吸，感觉呼吸扩展了背部…