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　　下犬式(Adho Mukha Svanasana)是许多人最先学习的瑜伽体式之一。它对增强全身的力量和灵活性很有帮助，在强烈的扭转、前弯或后弯之间对脊柱有中和作用。

　　一旦你掌握了下犬式的窍门，这会是一个很好的休息姿势。然而，在下犬式中，人们通常会向内转动肩膀和上臂。这会挤压肩膀和脖子，产生紧张感，使体式更难保持。

　　为了使手臂既舒适又稳定，需要在手臂上做两个相反的动作。你可能听过你的老师指导你“外旋上臂，内旋下臂”,这会令人困惑！因此，今天分享一个简单的方法，来学习如何在直立的时候调整你的手臂和肩膀的位置。这将使你的下犬更容易、更舒适地保持。

　　坐在脚跟上，双臂向两侧伸直，手掌朝下。向上转动手掌，将上臂和肩向后卷(这样你的拇指将指向你的背后)。

　　让肩胛骨向下拉，保持颈部自由放松。你可能已经开始感觉到脖子和肩膀有了更多的空间和放松。

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　　然后，保持上臂和肩胛骨在原位(向后卷/向外旋转)，转动手腕，使手掌现在面向地面。

　　保持这种排列和旋转，把你的手臂向前。保持手臂骨骼插回到它们的插座中，为你的肩膀创造一个强壮的框架。

　　将双手放在面前的地上，手指张开。想象一下，通过按压手掌的外边缘、手指的根部和指尖，在手掌中间制造一个吸盘。当你收起脚趾，伸展双腿，你的上臂保持向外旋转而不是向内旋转，你的肩膀会感觉很宽。这消除了紧张感，你会感到肩膀更加放松和宽敞。

　　如果你感到肩膀紧张，你可以把肩膀向前一点，而不是把肩膀向后拉向大腿。保持体式。让你的脖子与脊柱成一直线，让能量自由流动。

　　记住，在下犬式中，你可以一直保持膝盖微弯曲——这可以让你的脊椎变长，对你的下背部和腿筋来说更舒适。