竞技宝JJB·(中国)官方网站

　　想控制体重？试试这个20分钟的懒人居家运动！练出马甲线和小蛮腰，还能留下美好回忆。瘦全身运动1:深蹲与碰手首先，大家先作深蹲动作，将双脚站立与肩同宽，脚趾略微向外，之后将臀部向后降低，深蹲有助加强核心力量及训练下半身肌肉。当站立的时候，乘着力度将手臂伸直并将整个人轻微弹起。

　　瘦全身运动2:弓步伸臂当深蹲过后，就进行弓箭步，这是一个能够训练关节、下半身的运动，甚至比深蹲更能强化核心肌群与臀部肌肉，也能借此训练下半身的稳定性与协调性！与上组动作类似的是，每当向下弓步的时候，乘着力度将手臂举高伸直。

　　瘦全身运动3:侧蹲出拳弓箭步之后，我们就要强化瘦大腿，进行一个「渐进式深蹲」动作：侧蹲，侧蹲能够有效训练到大腿内外侧，及增加灵活度、单脚稳定性的动作。大家可以想象刚才的深蹲变成两组，左右脚各一组，并在站立的时候出拳。大家先将双脚打开至两个肩膀宽，将两脚脚尖向外张开，想像先往右边斜下方坐下，再用单边的股四头肌与臀肌站起，回到原来的位置再进行另一边。

　　瘦全身运动4:开合跳开合跳属「脂肪杀手」，因其难度不高，更比跳绳、跑步更爆汗，能够帮助大家在短时间内提高心率，快速达到燃脂功效！大家可以将双手垂在身体两侧，起跳时双脚向外张开，留意双手要高举过头、双手双脚要伸直，膝盖不要弯曲！

　　瘦全身运动5:侧弓步抬膝继上一个「渐进式深蹲」之后，我们进行另一个侧蹲的动作，想像右边往右斜下方坐，上半身自然向前倾斜，腹肌收紧，同时朝侧边跨出一大步，将重心转移至该只脚上，记紧将膝盖弯曲，髋部向后推，下蹲形成深蹲姿势，另一只脚向外伸直，当站立时，就提起向外伸直的脚以作抬膝动作。

　　瘦全身运动6:仿滑冰者这个动作可以幻想自己在溜冰的动作，将双脚张开略比肩宽。朝正前方看，保持背挺直，膝盖微弯，竞技宝jjbapp下载然后将右腿往身体的左后方伸展到与左腿交叉的同时，左手也朝向身体右侧弯曲并接触地面，接着换边进行同样的动作。右腿回到开始的位置，换左腿往身体右后方伸展到与右腿交叉，同时以右手接触身体左前方地面。

　　瘦全身运动7:臀桥紧缩这个作为懒人必学的运动动作：臀桥，臀桥不单能够训练臀大肌，更可以稳定核心、消除腹部脂肪、稳定骨盆肌群！大家要记紧躺下时，腹部、核心肌肉要收紧，收紧臀大肌出力，最后以小腿出力带动臀大肌向上抬起，而这个动作更是在下降时加入折合的动作！

　　瘦全身运动8:俄罗斯扭转紧缩踢俄罗斯转体是针对强化核心肌群及训练腹部肌肉的运动，而且能够针对腹直肌、腹横肌、下背部和髋屈肌肉。大家可以先坐在地板上，膝盖弯曲，脚底平贴地面，身体向后倾斜约与地板成45度左右，再将双脚提高，形成一个V形，保持双脚稳定后，将手臂从一侧扭转到另一侧。当完成一侧后，再加以踢腿的动作。大家记紧整套动作要尽可能保持脊椎笔直、不要圆肩！

　　瘦全身运动9:熊爬碰膝这个以「熊爬」动作作基底的动作，既能锻炼肩膀、核心及髋屈肌，也针对肢体协调及稳定！大家可以四肢着地，膝部离地，然后保持平衡，以单手碰膝，一手完成后到另一只手。

　　瘦全身运动10:平板支撑与出拳平板支撑是单靠自身体重就能做的全身训练，对于稳定核心、矫正体态、消除腹部脂肪、内脏脂肪很有帮助。大家可将手肘与手掌保持垂直角度，撑地并垂直于肩膀，双脚紧贴、臂部和腹部收紧，保持平衡后出拳，一手完成后到另一只手，之后以腹部出力，将身体向上提，弯曲成倒V形。

　　瘦全身运动11:四肢碰点作为平板支撑的延伸动作，大家可将手肘与手掌保持垂直角度，撑地并垂直于肩膀，双脚紧贴、臂部和腹部收紧，保持平衡后手要下降再上升，脚尖向外点，这样能够更针对稳定核心作训练。

　　瘦全身运动12:凌空碰脚踝最后，将平板支撑的动作反转，以四肢作支撑，身体凌空，然后以弯曲脚，以手掌捉碰脚踝。

　　还在苦恼、挣扎于玩乐与减肥的女生，不妨动起来，掌握这个长假减重秘诀，轻松减重！我希望这篇文章能够对你有所帮助，如果你喜欢我的作品，请给我一个赞或者留言，让我知道你的想法和感受。同时，如果你想要更多关于健身、健康的知识和资讯，请关注我的头条，我会定期更新更多有趣和实用的内容。谢谢你的阅读，祝你健康快乐！