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　　竞技宝jjb官网经常听过这样一句话：所有的胖子都是潜力股，瘦下来一定特别好看。都知道减肥无非就是管住嘴，迈开腿，但是现在很多人都特别懒，本身工作时间就比较长没有时间运动，少部分坚持运动的人，也有一些没有瘦下来的，就失去信心。

　　姚老师也是这样经历过来的，减肥试过各种方法，最后还是确信，7分吃，才能真正的让你瘦下来，剩下的3分练，只是让你塑性巩固体质。

　　应粉丝要求，今天分享4个小方法，如果你想减肥却不想运动，那么做到这4点，一样可以让你一个月减20斤。

　　不同的食材有不同的饱腹感。有些食物热量高，但吃了后用不了多久就会饿；有些食物热量低，但可以长时间保持饱腹感。在减肥中，多吃这种食物才能让你更快瘦下来！

　　高蛋白食物和高纤维食物在肠胃中消化缓慢，可增加肠胃排空时间，长期保持饱腹感。

　　此外，当身体吸收每种营养时，它还需要消耗能量（成分的热效应）。其中，高蛋白食品和高纤维食品消耗的能量比例最大，特别是蛋白质可以达到热量摄入量的25%。

　　高蛋白食品有：瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、豆制品、乳制品、鸡蛋；高纤维食品有：红薯、苞米、糙米、燕麦、蘑菇、秋葵、真菌、生菜等。

　　GI值越大，餐后血糖越高，胰岛素分泌越大，脂肪越容易产生。GI值完全取决于食物中碳水化合物的含量。

　　因此，在选择晚餐时，建议多吃低GI杂粮，有助于抑制餐后血糖升高，防止脂肪沉积。

　　但是我们也不能只吃粗粮，这样我们的身体会营养不均衡，因此，建议每日杂粮占全天晚餐总数的1/3-1/2。

　　蔬菜是所有食物中热量最少的一种，含有维生素和矿物质。它是关于吃不胖的食材的。

　　《中国居民饮食指南》说了，每人每天应摄入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。如菠菜、卷心菜、西兰花等深绿色蔬菜、红萝卜、番茄、南瓜等橙色蔬菜，以及紫苋菜、紫甘蓝等紫色蔬菜。

　　如果你正处于减脂阶段，姚老师建议你每顿饭蔬菜至少占50%。这样你不仅可以吃得更饱，而且整体热量更低，可以起到快速减脂作用。

　　如果想更快减肥，短时间内将蔬菜比例调整到70%左右，也是一种折中的方式，但持续吃不要超过一周。

　　喜欢吃甜食的人会对甜的东西上瘾，一旦吃了就停不下来，好不容易停下来了，你体内已经累积了2天的热量了。

　　甜点和甜饮料不仅会导致脂肪堆积，还会导致皮肤老化。建议你从今天开始戒糖，拒绝蔗糖、白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖浆、蜂蜜等糖类食物！

　　其实减肥真的不难，只是大家想复杂了，只要做到以上4点，一个月瘦20斤不是问题，一旦你能养成这些习惯，健康伴随你一生。

　　PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，我花了3年精心整理了一份定制减脂方案和减肥干货，领取的人比较多，点赞收藏关注我，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！