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　　ag真人app下载，因为BMI（真的是个没啥鸟用的粗略数据）算下来都挺正常，皮下脂肪看起来也尚可，不过事实上内部脏器的脂肪、血液脂质都严重偏高。

　　所以很多公司体检结果一出来，总会有不少人说，“看起来也不胖，怎么就脂肪肝/高血脂……”之类。

　　这种体重正常但内脂超标的人群有个分类叫，TOFI（thin-outside-fat-inside），外瘦内脂，也有直接翻译成偷着肥、偷肥族的。

　　十多年前的数据，TOFI人群在正常体重者中的占比已经接近15%——国内本来有规律运动习惯的人就不多，加上肥胖率较欧美还低不少，这样一反差，我估计在咱们这TOFI人群的比例会更高。

　　很多看起来清瘦的老年人，恰恰是TOFI的高概率人群。因为他们的瘦只是因为日常摄入少+肌肉量流失，体内脂肪未必低。

　　不过当下测体脂/内脏脂肪的家用类仪器极不精准，绝大多数人不到生病或体检都不会做全身核磁/CT，这就出现开头说的，内脏脂肪超标但自己未必知道的情况。

　　反倒那些经常运动的胖子，就算大腹便便，可能皮下脂肪堆积丰厚、内脏脂肪还真不见得一定就超标了（代表性的，对抗比较强的篮球、重量级拳击选手等）。

　　大量摄入垃圾食品的不一定就是胖子，垃圾食品也不光光是汉堡炸鸡，早餐常见的油条麻球汤圆……热量又高营养又单一（偏偏都很好吃）。

　　低热量饮食这里不展开了，网上各种减脂食谱搭配，低热量饮食能坚持一两个月，内脏脂肪就会非常明显的下降——可问题是人类基因先天眷恋高糖高脂高盐，绝大多数低热量饮食在口感和饱腹感上都完全没法和“垃圾食品”相比。

　　我们以前开玩笑，减肥餐有两个凡是，「凡是好吃的都是不健康的，凡是健康的都是不好吃的」，长时间的低热量饮食相当遭罪，对绝大多数人都是煎熬，极少极少极少人能坚持下来。

　　坚持过程还可能影响身心健康，出现情绪低落自我怀疑之类的心理问题。半途而废后则很可能报复性饮食，非常恐怖的弥补，反而内脂短时间极速再次提升。

　　另外一点，很多低热量饮食食谱做不到根据个体量身定制，直接照搬或者自己想当然的控制摄入，非常容易营养缺失。某些营养过量和某些营养缺失，恰好是现在人类饮食最常见的问题。

　　强度较低的有氧慢跑，绝大多数人都可以坚持下去，且跑步时长和跑步距离的提升会非常显著，减脂者自己也能得到很正向的鼓励——比如我认识很多人，一开始400米都跑不下来，连续跑一个月左右，基本都能一步不走的顺利完成5公里，持续跑上半个多小时。

　　具体怎么执行有氧慢跑这里不洋洋洒洒展开了。刚开始跑步的人，尽量用自己能稳定持续的速度去跑上相对较长的时间即可（七八成力）。初跑者可能也没专业的跑步装备，也不太理解很多跑步数据，这些都慢慢来。首先关注的数据，跑步时长＞卡路里＞心率＞距离＞配速。

　　我是比较反对刚开始跑步就过度在意心率这个数值的，你不是跑马拉松不是为了追求某个距离的成绩，研究自己心率区间意义不大，反而容易受困于心率、变得跑不下去。只要你能跑起来，这些概念了解后，后续再慢慢买装备、慢慢去量化遵照。

　　先靠自己体感判断，跑起来再说。不管多慢，你能持续跑上20分钟，这第二种方法就成功一半了。

　　另外身体也会在暗中帮你。进行中底强度有氧运动时，身体的供能系统趋向于燃脂供能——存在内脂过高的情况，身体所燃烧的脂肪中，内脏脂肪比例很高。

　　简单来说，身体自己也会优先去动用附着在内脏周围的脂肪、把它们作为燃料先用掉。即便消耗的效率不那么高。

　　短时间内进行高强度训练，代表性的就是HIIT和各种跳操，跑步中的间歇跑等。

　　如果都不具备最最最基础的有氧能力和运动习惯，直接进行高强度训练无异于自杀，杀死的还有减脂的热情。跟不上节奏后，很多人第一反应都是，与其这么丢人，还不如继续做个沙发土豆、继续吃垃圾食品。

　　高强度训练对人的要求很高，属于对体脂有严苛要求、或希望很高效实现目标的硬核运动者。

　　比如马拉松的短时间高强度训练（200-400米间歇跑），跑圈比较认可的是全马成绩达到330以内，那间歇跑对提升成绩会很有帮助。否则绝大多数4小时开外的选手，日常训练中完全可以考虑舍弃间歇、或每月进行至多2-3次即可。全马330，是以实际平均约4分55/公里的配速持续跑上42.2公里，在所有能跑完马拉松的里面也就20%左右。

　　低热量饮食，最有效果，但最难坚持。中途退出和营养摄入缺失的风险极高，投入的时间物力成本并不会低；

　　有氧慢跑，比较有用，最容易坚持，可以每阶段提供肉眼可见的成就（跑得更远/时间更久），投入的时间物力成本基本都能承担；

　　高强度训练，非常有用，对绝大多数减脂者门槛很高，除了容易退出放弃，也会有一定伤病风险。属于高阶玩家考虑的范畴。