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　　本周我们的《指南》要针对肿胀腿、脂肪退、肌肉腿、混合腿四种类型分别设计出破解方案。很多女生腿粗的原因，是因为不良的体态、习惯和不正确的训练动作造成的。比如走路时踮起脚跟、总穿高跟鞋、深蹲不会运用髋关节……。所以，想要瘦腿在生活中首先要多注意提醒自己养成正确的习惯、改善不良的体态或步态。

　　表现症状：脂肪腿，指的是肌肉量偏低但腿部皮脂较高的腿。这种腿的腿围有些可能并不是很粗，但摸起来非常松软，哪怕发力绷紧腿部，依然比较松软，能很轻松的掐起一层脂肪——就像“蛋糕”一样。很多从小到大从来没锻炼过的人或者不喜运动的人，尤其是女性，并且体重不是太大的话，成年后腿粗的类型经常是这种。“脂肪腿”的成因非常简单，就是因为缺乏运动，同时饮食结构不太好，导致腿部堆积了过多脂肪。

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　　双腿并拢站立，双手握拳，手肘弯曲，向上举起；用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体跳跃；双腿做开合跳，同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置；动作越快燃脂效果越好。注意，脚踝、膝盖放松，腹部始终收紧，身体要有弹性。手臂上抬时吸气，下落时呼气。60秒／组  3组／次

　　保持动作轻盈流畅，身体带有弹性；起跳的瞬间，摆臂、转身、蹬腿协调进行，臀腿和核心同时发力；起跳的瞬间腹部绷紧，臀部有收缩发力感；注意，膝盖不能超过脚尖，膝关节朝向脚尖方向；臀部后坐用臀肌去吸收落地的缓冲；起跳时吸气，下蹲时呼气。60秒／组  3组／次

　　先坐在地面，双手反向支撑在地面，记得指尖要指向腿部方向。弯曲双腿，交替向上踢起，开始的时候速度慢些，身体适应之后逐渐加速，连续完成1分钟。这个动作有全身燃脂的效果。60秒／组  3组／次

　　【1】很多时候，女生都在小腿发力、小腿后侧腓肠肌收缩的时候，掐着紧张的肌肉和外面附着的脂肪说自己是“肌肉腿”。然而，大多数情况都是因为腿部脂肪较厚、肌肉又处在紧张状态的原因，让你误以为自己是“肌肉腿”，让你觉得腿壮的是因为那厚厚的脂肪，放松了能掐起来的都是脂肪，都是能减掉的。

　　【2】一般女生合成蛋白质的能力是男生的几十分之一，男生一年辛苦训练所能生长的纯肌肉不过几公斤，女生一年的肌肉增长量全放在腿上也不可能让你长成“肌肉腿”。

　　不会！请放心。如果你想要减少腿围，就需要减少全身的脂肪量，跑步这种全身性的有氧运动最合适不过了，只要方式正确是不会刺激肌肉围度增加的。大家之所以会觉得跑步粗腿，可能是因为跑步时腿部的疲劳感是最强的，所以大家会误以为：腿累＝腿粗。其实，跳绳也是很好的减脂、心肺功能训练。但也不要过量，如果每天跳两三千下，就太多了，不仅有可能让你的小腿变粗，还会对你的膝关节造成很大压力。