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　　有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答一起看。

　　谣言1：女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。

　　正确理念：与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？具体分析见：《

　　正确理念：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个线：

　　不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

　　生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！

　　减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)！更多分析见：《在健身房怎么做 HIIT？ -陈柏龄的回答》

　　有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

　　拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复健身。

　　在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！

　　上面这些谣言我两年多来在知乎上陆陆续续辟谣过了，今年在我的公众号上也都把这些回答整理成文章发布过了。对健身有兴趣的话，欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）健身。

　　转载要求：允许在正文前注明作者和微信号soychen01的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可以在正文内减少内容、修改内容或者增加内容（包括超链接）。

　　2015.1.19.百度健身吧发现一个盗文的：《【灰灰教练】开个帖子，对于健身开始各种误区的解答》，直接拿了这个帖子的部分内容复制到贴吧上，说是自己写的。已删除+禁言。

　　coolfit2月2日将本回答内容后删除几百个字，说是自己整理的，发布在自己的公众号CoolFit酷健源动力。已通过法律手段删除。

　　美利达自行车将本文部分内容修改后发布在《美利达自行车：推翻自行车骑行圈多年的谣言》

　　微博账号健身教练Billy将部分文字删减后发布至微博，抄袭地址在此：Sina Visitor System

　　这里还有四百多个抄袭本文的公众号，已经用法律手段删除两百多篇：微信公众号文章。

　　微博上的瘦身教练陈梓姗抄袭本篇文章，还上了热门：Sina Visitor System。

　　从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节，从下到上分别是 踝，膝，髋，肩。在他们之间，有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂： 胫骨，股骨，脊柱。然后，杠铃上肩，最下端的点，踝，只能转动，不会移动，它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置，它不会前后动，不然人会失去重心倒在地上，它只会向着踝的位置直线下落，能前后动 折叠身体从直立到蹲下的，只有膝和髋了， 而从生理结构上，膝只能后屈，所以只能向前移，而髋能前屈，能外展，但在前后动的轨迹上（矢状面）它只能向后。 在重心不前后移的前提下，如果膝前移的多，那髋就后移的少，如果髋后移的多，那膝前移的就少。

　　力量举深蹲： 膝和髋必然有一个移动的多，是因为股骨长度是不会缩短的，它必定会造成膝和髋的前后距离， 如果我们能缩短股骨长度呢，不是就解决问题了吗？ 不用怕，不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿，我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了，直白的说，就是把前后距离换成左右距离，方法嘛，很简单，蹲下去时，大腿向外分开就行。

　　硬拉练不练背？这个问题其实没有标准答案，看起来好象很明白的一个问题，它的目标指向并不明确。而且它是一个典型以健美分化训练理念却要解析一个全身性动作的问题。但我如果这样问呢？ 硬拉主要练的是不是背？ 硬拉可不可以练到背？ 不做硬拉练不练得出来背？

　　这问题一个改三个，如果想问的更细致则会得到更明确的答案，这三个答案是，硬拉的主动肌是腘绳肌和臀大肌，稳定肌是背部肌肉，所以，主练不是背。 第二个：硬拉可以练到背，因为在动作过程中 ，上背的斜方，菱形肌，背阔肌，下背的腰方肌，全背的竖脊肌都有大量参于。所以硬拉可以练到背。 第三个，不做硬拉练不练得出来背？当然可以，如果仅以背部肌肉形态为目的训练，那硬拉甚至不是个高效的动作，现在不少健美运动员的训练中，它并不是重点项目。

　　但在训练细节的把握上，乙方做的更好，因为很多实践不够的训练者认为，硬拉弯腰的错误是因为伸髋力量不够，所以向腰背部肌肉借力了（这部分经验太少，逻辑明显错误） 借力型的动作错误只会出现在强壮的肌肉给较弱肌肉当稳定肌的情况下，反之则不可能，比如 弯举时你可以借到腿力，因为弯举的最大重量，你做反握高翻都轻而易举 而一个人硬拉的重量，他自己根本不可能练划船。

　　还有部分训练者认为：硬拉弯背是因为腰背力量不足（下背部的竖脊肌和腰方肌） 它不能承受伸髋力拉起的巨大重量，所以弯了，但这个说法的失误之处在于，保持等长收缩要比等张收缩容易的多，如果真的承受不了，那是拉不起来的，但弯背硬拉者都能拉起来。 正解就是，上背部保持胸椎紧张的肌肉不够强壮。 在胸椎不能保持紧张时，下背部很难保持正直或者反曲。 当然，还有种例外的情况，握力不足，上拉时为了杠铃不滑落，上升速度太慢导致。

　　说到健身行业，没什么能比减肥这个行为更能带来巨大的商机和利益了，想要变成苗条女孩，性感女神的姑娘，恐怕只一个年龄段，也会比那些喘着粗气，操练杠铃的雄性动物的人数多几倍，更何况女人更爱幻想，女人更容易被打动，最重要的是，女人更爱花钱。

　　减肥这回事，有些人想得简单，有些人则认为比登天还难。其实原理很简单，就四个字“入不敷出” 行动起来就王老汉和泰拳酥说的，管住嘴，迈开腿 就可以，当然实际操作上，没那么简单，食物，进来多了，自然会堆积，但是如果吃太少，肌肉这类有用的机体就会减少，反而会消耗不掉， 更加不能用对身体有害的药物，不然整个机体会乱掉，自己反受其害。正确的做法只有 规划饮食，规律生活，好好锻炼。

　　一，食欲抑制剂 ：这类以为代表，它可以通过影响神经间质传递来抑制食欲，目前有说法认为它是以影响5-羟色胺的传递功能来影响食欲， 但这种物质同时也影响基础代谢，心跳，血压体温等重要生理机能的调节，就好象大脑司令部的传令兵，把他干掉了，虽然外面叫饿的信号传不到大脑里了，但稳定调节的指令也传不出去了，同时它还一定程度上影响情绪，所以这种减肥药的副作用有着抑郁症，心率不齐，代谢紊乱，等等。

　　二，泻药：这类以蕃泻叶或者其它泄药为主要成份，这些药物原作为通便，可以做便秘的特效药， 大家都知道，拉肚子厉害了，连拉几天，人会瘦一圈儿，所以就有没良心的人想把这个当成减肥药来卖，其实问你句话：你愿意一辈子拉肚子吗？ 你肯定不愿意 而且泻药造成的瘦，几乎完全是水分，如果拉得太猛，你可能会因为电解质失调而出现严重的症状（有很多人因为霍乱弧菌拉肚子拉死了，就是因为脱水，电解质失调） 如果你以为剂量轻，拉得少没事，那可就大错特错了 ，拉得轻是不容易一下出事，但长期用习惯了，你用了就拉，不用就便秘，这样反反复复对肠道恶性刺激，很可能会诱发直肠癌。

　　六 糖类吸收抑制剂: 此类药物以阿卡波糖为代表，它的作用是抑制糖份分解的酶， 使人体减少吸收达到减重效果，这里说个题外话，有些驱肠道寄生虫的药就是类似的原理，驱虫药可以阻滞寄生虫的糖代谢（跟人的代谢不同，所以人不受影响） 它就会饿昏，被当成大便排出去。 所以呢，你如果不想变成一条饿昏得象一坨大便一样的寄生虫，那请不要用这类药物减肥吧。

　　时常在组里见到 “肌肉男是不是JJ小” 练负重是不是影响长高？ 深蹲是不是增强性能力？

　　1 ，肌肉男是否JJ小： 不确定，他JJ小不小跟他本人先天长出来的有关，跟肌肉无关，误解源有两个，一，看了健美运动员的照片，在粗壮的大腿肌肉对比下，是视觉上显得小了，二是在健身房浴室看到了训练刚结束的肌肉男，他们可能因为肌肉充血而导致JJ暂时变小，但放松后泡下热水，立刻会恢复原来大小，而且肌肉会把血液抽离前列腺，前列腺充血不是什么好事。 当然，如果有人因为练肌肉而大量使用类固醇，那可能会导致他内分泌紊乱而阳萎。2 练负重尤其是深蹲，会不会影响长高， 不会，这个误解源于对举重运动员的误解读，他们在少年选材时，第一标准是腿部爆发力，可能会看你立定跳远成绩。第二标准是骨架比例，选矮些的更有优势 。实际上负重训练会增加骨质沉积，会比原来长得更高。影响身高增长的训练也有，柔软体操。 当然，还有个倒逼的原因-------类固醇，可能会让运动员骨垢线 深蹲会不会增强性能力： 深蹲之类的训练会提高性激素的分泌，然而 过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，是一消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。所以 纯粹训练时间不要超过一小时， 此外就是激素会一定程度上提升，但对性能力的帮助并不多。这个更多的依赖于技巧4 性事会不会影响训练和肌肉生长： 有影响，但影响很小， 据部分研究男性排精对性激素的影响是 排精第二天会升高然后小幅度波动，在第七天会升到峰值，然后会持平，再一段时间无排精会下落，所以 规律和谐的性事有助于肌肉生长，但肌肉相关的激素雄激素只占了一小部分，还有很多的生长激素 胰岛生长因子等等。健身谣言与真相二-----------------深蹲与翘臀

　　大家可以自己感受一下，上部和下部的功能不同之处：先踏上一阶台阶，然后用力把另一只脚也上去，这个上的过程中，自己摸摸 ，就能感受到，是臀大肌下部在用力。然后，试试另一个动作：双腿伸直站立 ，把一条腿直着向后抬起 这时是臀大肌上部在用力。 它们的分工是不同的，下部的功能叫“髋关节伸” 上部的功能叫“髋关节超伸”

　　在训练动作中，“髋关节伸”的动作 有，深蹲（各种类型） 硬拉（各种类型），箭步蹲，负重上台阶，腿举等等。 它们都可以练臀大肌下部，其中据肌电测试，臀大肌活性最高的是 Reverse hyper如图：>

　　此外，上文所述深蹲都是正常次数范围内的负重深蹲，网上流行的一次训练数百个无负重深蹲我是坚决反对的。其原因第一点是无负重和负重完全就不是一个动作，因为无负重的重心在腰臀部，伸髋力没有负荷，伸髋没负荷怎么能练到臀部呢？ 其二是 要增大肌肉主要是的训练二型肌纤维，刺激强度低，次数多的做法根本是和二型肌纤维训练背道而驰的。

　　臀型训练的建议：在欧美，姑娘们完全可以以深蹲硬拉为主来训练臀部，因为她们骨架中腿的比例较长，训练臀大肌下部会让呈现很漂亮的A字型。如果你的肢躯比例类似，可以采取同样的方式。 而另一些骨架比例不是这么好的女性就要注意了，你的目标应该是提高臀线，提高重心，以臀桥为核心动作训练臀大肌上部，当然这还不够，还需要发臀中肌，它会带来较高的侧面曲线。

　　首先，一个训练动作，或者一种训练方法被设计出来，在设计者眼里，它是做什么用的，在传播者，应用者眼里，他又是做什么用的，在利用它做商业炒作时，它又是起什么用的，OK 就以平板支撑为例。简单的说，它设计的作用就是增强腹肌的力量，保持脊椎的稳定（详细后说） 在应用上，有人用来练球类，田径项目中的核心稳定，有人用来练腹肌开屏体育，但是到了炒作者手里，就成了“给你六块或者八块漂亮腹肌，秒杀仰卧起坐和卷腹的神秘动作”，

　　有人炒作就有人信，有人信就有人失望，有人失望就有人批。看看，好好一个动作，你需要就练，不需要就不练，干嘛这样呢？下面具体说说平板支撑和腹肌训练，首先 要明白你练腹肌是干嘛用的，是练出八块腹肌去 勾搭小姑娘还是去参加健美比赛，或者去沙滩派对上显摆一下，还是在其它项目中 起到力量传导和维持脊椎的稳定作用。你需要的是围度，力量，还是线条 ， 如果需求只是线条那不用继续看了，去减脂吧。 腹肌的围度，真正需求的人很少，也很少见人专门 为了围度而练，现在很火的麦大湿在视频里说的平板效果不好，就是因为其训练模式跟围度增肌训练的模式大相径庭，问题是你需要很大块的腹肌围度吗》？

　　这么说，平板支撑是好方法？所有人都有必要练？答曰：仍然要从目的性，个体差异上来定论， 平板支撑的目的是“激活”而非“负荷”如果你骨盆位置很正，腹肌活性很高，那平板支撑这动作可以从你的训练计划里删除了，你有这个时间，练练 深蹲硬拉，高翻，出髋推，或者练练土耳其起立，各种负重行走，效率都要高出很多很多很多。但是大多数人因为缺乏运动，坐得太久，腹肌很容易变成 你动作中落后的，起不到作用的部分，以至其它肌肉代偿了它的功能，造成不必要的压力和损伤。 这个时候，激活腹肌，改变运动姿态，将会给你带来不一样的改变，我讲得够明白否？。。

　　男生想壮哪，就练哪。凭什么女生练哪就能瘦哪？这明显不合逻辑对吧。几乎每一个去健身房的女生都会练肱三头肌，练的比男生还勤。但男生谁不知道肱三头肌是对上臂维度贡献最大的肌肉？当然个别部位确实可以练瘦，像腹部，但那是因为腹部里面是一个空腔，通过改变空腔的形状让腰围变小，而不是把肌肉缩小，或者局部代谢脂肪。

　　我见过很多练了一年“8分钟腹肌训练”，跑步减肥跑了1年的人，结果他们的腹肌、身材练两个月跟练1年的时候根本没任何变化。一个健身计划如果认线个月左右身体就达到适应期了，达到适应期后你身体就对这个强度的训练适应了。而每个人的肌肉形态为了适应训练强度所作出的改变是不一样的，有身体为了适应8分钟腹肌训练的强度生长出了8块腹肌，有的人就不行，因为有的人原本腹外斜肌力量强，就可以代偿腹直肌发力。

　　跑步也是一个道理，当你能跑5公里-10公里-20公里后，你会发现你只能增加时间和距离，你的速度很难提升。速度不变的话，训练的强度就不会增加，增长的只是你的体力。而只练长跑，是很难提升速度的，需要的是爆发力训练。

　　知乎女性健身话题下瘦腿/腹/手臂/小腿下所有随便贴几个相关运动的图片，绝口不提饮食和做有氧，然后告诉你坚持xx天就能得到铅笔腿/马甲线/天鹅臂等等吧。

　　我也是十分纳闷啊，按说「7天马甲线周瘦大腿」这种不应该只在微博存在吗？没想到不小心误入几个女性健身话题，高赞真的是让我大开眼。几个披着教程外壳的卖「瘦腿霜」的微商！而且个个10k+，我就纳闷了什么时候知乎的赞这么不值钱了。就以这个问题为例子

　　6264为了解开我心中的疑惑，于是决定深究一下这些30天、60天就能瘦腿10cm、20cm+的人！首先我们看那个问题下最高赞的回答。作者首先贴出自己的对比图。>

　　我们继续往下看，拉到最后，重点终于来了「一定要用瘦腿霜或者精油去按摩」！可真是可笑，这种赤裸裸的微商骗人的广告竟然能在知乎拿到19k+的赞！

　　然后我又看了其他几个10k赞的答案，无一例外卖瘦腿霜！估计如果加他们微信问有没有丰胸霜，他们可能直接把「瘦腿霜」换个瓶子当丰胸霜卖吧！睿智的「揉腿瘦腿，揉胸丰胸」！@知乎小管家不管管这些微商？那么多在这个问题下认认真真的讲控制饮食，合理运动的答案被压在最下面，结果这些微商被顶到最上面。就像「小丑在殿堂，知识在流浪」。