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　　安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。

　　而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有时只做1-3个动作。

　　健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。

　　其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。

　　意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM开屏体育。

　　如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。

　　这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。

　　结合上述两项，我们可以知道。以肌肉体积增长为目的的健身训练，实际上取决于（训练重量*训练次数*训练组数）。由于80%12RM已经是动作的极限，所以我们尽量在训练重量中采取80%极限的负重。开屏体育目前研究中，80%max负重的RM一般是8-12，也就是8-12RM。这就是现代健美最重要的韦德体系。最后的训练组数目前认为主要取决于训练时间。我以前在如何激发男性的野性或者野心？中曾经谈到过。，有研究表明，对普通人来讲，四十分钟以上的运动，就会使睾酮分泌减少和疲劳增加⑤。也有很多研究发现，1小时左右的训练，会让生长激素也开始分泌减缓，皮质醇分泌增加（论文忘了是哪篇了）。也就是说对人体，就是四个字：过犹不及！一般来讲，一组12RM的动作在60s左右（视动作而言）健身，组间休息30-90s是最佳肌肉体积增长间隔⑥，这以前也在硬派塑身攻略 之好身材。如何好？怎么练？中提到过。也就是说以三组为单位的动作，消耗的时间是6分钟。大组间一般休息60S左右。也就是7分钟左右的样子（非常不精确！默认每个动作三组。也就是做4-8个动作，每个动作三组。）所以40分钟到一小时内，大概我们会练4组-8组左右的动作。这个训练组数不是很精确，因个人情况、训练部位、训练方法和训练习惯而异。开屏体育但是总体来说这样的。

　　所以最后，得出结论，以肌肉体积增长为目的的健身训练，比较好的安排是：训练重量（80%max）*训练次数（8-12个）*训练动作组数（4-8组）

　　而为什么会有人做90-100%RM的重量？目前研究认为，肌肉极限力量增长取决于训练重量⑦。没错，不是训练负荷。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力。

　　一般优秀的训练者是两种都会做的。一方面，肌肉体积增长取决于重复的积累（训练重量*训练次数*训练组数）。另一方面，如果极限力量增加，刚才那个公式中的训练重量会增加。同样无疑有助于日常训练。

　　又是上班写的，估计又该被喷了……尤其我的数学老师们一定要挺住啊……有机会再在专栏里展开吧……话说我微博开通了，大家可以去玩下……【硬派健身】微博开通，杂乱的感言…

　　这个就很好理解了，长跑运动员也练力量，举重运动员也练力量，花泳运动员同样也是练力量

　　速度力量（speed-strength）：在没有对手阻挡的情况下，身体的加速能力或获得水平速度的能力

　　爆发力（explosive power）：是在各个方向上产生巨大力量的能力，或客服较大阻力或产生较大推力的能力

　　力量速度（strength-speed）：是移动较重的器械或克制或移动对手的能力，或在负重情况下高速运动的能力

　　这三者是身体感受刺激的三种要素。还要理解下代谢途径 。 假如你的卧推极限重量是100公斤，今天的训练课要做2吨总重量， 那2吨就是训练总量，负荷强度呢 如果你用80公斤来做组，强度就是80% 训练密度现在很难用数字描述，但减少组间歇时间可以提高 。

　　我们要做的训练总量是2吨，那为什么不做 100公斤 1次，20组呢？ 实质上 这是理想状态，如果可以做肯定有人会做，但实际上因为神经系统不可能多次释放最高神经冲动去募集所有能募集到的肌纤维 所以这个不现实。而 为什么不做20公斤 100次呢，这个是很容易做到的，但是神经募集肌肉有个特点，负荷强度越大，越能募集到更多的肌纤维，在重复次数的最后，也能募集更多的，但如果太轻 还没有募集到后面的，前面的已经做功力竭了。 所以，对负荷强度是有一定要求的。

　　负荷在 60-85间比较适合，也就是12RM-5RM （具体看训练者白肌纤维比例 和神经募集能力）

　　而为什么高强度负荷的训练不能保持高次数呢？这点人和机器不一样，这其实和代谢途径有关，极限到3RM 因为要极短时间内募集绝大部分你能募集到的肌肉，所以需要短时间大量供能，这时候用得是我们身体里的ATP ，它将在1-3秒内被用尽，然后开始动用CP（肌酸）供能，它约能持续10秒左右， 我们算一算，如果正常速度，10秒差不多就是做8-12次动作的时间。

　　好了，来理一理思路，3RM以上 举不动，是因为神经无法持续发出高强度信号，6-12RM举不动 是因为ATP-CP（磷酸原）供能系统 暂时供不上。而4-5RM 既有前者特点，又有后者特点，所以会有人发明5*5训练法 同时提高力量和肌肉。 而分组的意义就在于组间歇是给 代谢一个新的充能机会，很多教材上建议 组间歇在30秒-90秒，这个时间也正是一次三羧酸循环的时间。

　　一种为冲击多关节运动最大力量，每组3次6-8组，为增最大重量训练分组计划。

　　为什么高水平只做3个动作，首先动作少更专注，提高的肌肉更为单一，或者动作更为优秀！

　　而且高水平的训练因为专注，和对自身肌肉的研究，更能够区分肌肉力量的均衡程度，所以训练更为细化。

　　而有的正式组只有一组的极端情况，是高级阶段和运动员增力目的的训练，正常人暂时可不考虑。

　　新手阶段，建议重点考虑大重量，休息间隔长，不力竭，每个动作5-8往复的，五到十组一个部位的高强度高容量训练计划，如果当前强度适应了，每组可以从五六个增加到七八个往复时，要增加重量，以此类推。

　　关于短休息，低重量计划，个人不推荐初中级考虑，因为性价比不高。而可以改为正式组完成后，如果有余力就进行重量递减，几乎不休息的力竭金字塔组四五组以上，榨干肌肉余力。

　　当然健身，个人建议两次训练一次金字塔即可，如果每次都做且可以做，说明正式组不够饱满，不如增加一组正式组。