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也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士，我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来更阳刚一点儿的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，想要变壮，那就吃大量高热量、不健康的食物，比如，啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
很多不幸的朋友，只是吃肥了肚腩，依然支棱着细瘦的四肢，更不幸的是，还可能因为摄取了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇而得了脂肪肝……
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去几厘米腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，也是放弃了自己生活中很大一部分乐趣。你不敢再吃心爱的甜食糖果，也不敢再吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能刚开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的乐趣，毕竟人生无非衣食住行；另一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
在正确的时间，吃正确的东西——在你已经重新认识了好身材、有氧运动以及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。营养理论或许听起来枯燥，但记住了之后，一定会受益终身的。所以，还是老老实实地拿个小本子出来记笔记吧！
作为营养热量的单位，卡路里是 19 世纪美国化学家威尔伯·阿特瓦特首先提出的，一直到现在也没有做出过修改。目前最流行也最被大家接受的说法是：只要一个人吃进去的总卡路里数小于他支出的卡路里数，他就一定会瘦。相信也有不少人在健身减肥的时候，每天都依照食品包装袋上的卡路里营养表计算每餐每顿的饮食摄入，甚至对食物的热量值了然于心，希望通过严格的热量控制来实现体重的减少。然而，事情真的有那么简单吗？
而题主目前的情况，属于体脂偏高，那么健身的首要目的就是减脂，通过一定程度的锻炼和科学饮食，进行有效的减脂，保持营养并且尽可能的降低体重。
显而易见，你要跟火锅、烤肉、汉堡、炸鸡、甜品这些高热量的东西说拜拜！但是如果只吃西蓝花、鸡胸肉、鸡蛋白这些口味寡淡的东西，也很让人难以接受。虽然业内人士喜欢用水煮鸡胸肉混合纯牛奶绞碎饮用，但这种方式是一般人承受不了的。
一般来说，减脂期健身前后都需要补充碳水、蛋白质，健身后适量补充脂肪，在训练前1小时左右：
应该适当补充碳水、蛋白质，并且尽可能选用低GI值的食物，总结一下比较推荐的赞数高的食物：牛奶燕麦片、杂粮面包/糙米饭团、水果等。尤其是糙米饭团，是很多健身爱好者比较喜欢的食物。
糙米GI值很低，并且能够补充足够的碳水和蛋白质，而且糙米还具有比较丰富的营养物质，氨基酸含量也能满足人体所需，健身前100克糙米饭团，是很不错的选择。
在训练中：可以持续补充碳水和蛋白质，这时候蛋白粉、蜂蜜水、鸡蛋清、运动饮料等，是比较不错的选择。
训练后1小时左右：继续补充碳水、蛋白质和少量脂肪，这时候糙米饭团可以作为主食，西蓝花、玉米粒、鸡蛋白可以作为配菜，少量的鸡胸肉或者精瘦肉可以作为脂肪的来源。
所以要通过拉伸来使其恢复功效健身，或者使用筋膜枪这种工具开屏体育，相比较拉伸，筋膜枪效率要更高一些。
增肌没得说创造热量盈余只要你不是在意自己的那一点点肥肉，如果想要又有肌肉线条，还要降低体脂，那就创造热量缺口，补充充足蛋白质就好了。
什么是基础代谢：基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
比如早餐健身，我吃一个鸡蛋灌饼，我会去搜“度娘”一个鸡蛋灌饼的热量，显示为399大卡/100g；
将一天吃的食物总热量相加起来，减去基础代谢，在减去运动消耗（运动消耗的可以去百度查消耗热量表，我的体重115跟它相近的“举铁”1个小时消耗为大概400大卡）；另外要保证剩余400大卡的热量盈余，那么我要吃的食物热量应该在2400大卡左右，在保证热量够的时候，还要摄取充足的蛋白质，按理论为体重（kg）的1-2倍，查询方法同查询鸡蛋灌饼的热量。
在保证动作，训练量，充分睡眠休息时，若体重在一周也没变化，需要改变自己的进餐量。我每周都会对自己的身体体重在同一时间做记录。
要保证有蛋白质摄入（通常是蛋白棒），因为我自己比较懒，懒得煮鸡蛋煎鸡胸肉，加上打工人每天的时间比较紧张，蛋白棒的话我吃的是PhD家的，一根的蛋白质有20g，相当于三个鸡蛋了，早餐你叫我吃三个鸡蛋补充蛋白质我是做不到的，但是吃蛋白棒就很轻松，还低糖低碳，算是一个我的小秘诀了。无糖豆浆（当然有糖的也可以无糖的更健康）等等，题主可以查一下富含蛋白质的食物有哪些，这些都是有利于增肌和塑型的食物，当然在配合锻炼的基础上。然后米饭包子啥的可以吃但不要多吃，可以换成红薯之类的粗粮，不要油腻不要太甜不要太咸，当然如果题主是个重口味人士当我没说，不要三个太是因为这些都不利于消肿减脂，我个人的话是易水肿体质所以吃了这些整个人会比较浮肿。
其实也是同样的道理，多吃肉蛋类，蔬菜。米饭面条等有条件可以换成红薯等粗粮，也是不要三太（油盐糖）。不推荐叫外卖，有很多上班族都会叫外卖，但是外卖在配送的过程中，饭菜表面的盐糖会渗进里面，食客一打开吃了之后，会觉得很淡没味道（因为人的味蕾一开始都是接触到饭菜的表面，但此时盐糖已经不在表面了，但是你还是会吃进去），所以商家会加倍放调料！这样一来我们会摄入过多的盐分从而在体内锁住更多的水，导致看上去浮肿，其实我最建议大家在训练的前吃蛋白棒，因为平时可能吃的比较清口，健身前吃一根蛋白棒也有助于提升我们运动的爆发力，不然饿饿的也不好健身，吃的多其实没事，主要要吃的健康。
4、其实吃的东西虽然重要但对于不需要减肥的孩纸来说不用过分纠结搞得自己心很累，只要在正常锻炼的同时保证蛋白质维生素纤维素碳水都有摄入就好，若减脂的话就减少碳水增加蛋白质的摄入，因为蛋白质比起脂肪碳水的饱腹感更强（含淀粉多的米饭面条面包等）摄入，其实很简单，锻炼到最后就什么都知道了，以上就是我的一些经验，希望大家越来越好哦~