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　　（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等【硬派健身】新手该选择什么样的训练动作？）。

　　（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）

　　区域的腹肌训练。（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

　　训练（专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

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　　效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

　　类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

　　虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。

　　比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。

　　所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。

　　接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

　　比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……

　　最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。

　　最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

　　生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。

　　最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群的募集开屏体育，提高力量训练的训练效果（但不要过劳健身，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）⑥。我建议是，时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量，最好还是放在传统力量训练后。

　　最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了，防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）

　　另外，这个论文我找不到了，但是我确定我看过，不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

　　先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。比起相反的情况，能更好的促进生长激素的分泌（好像是140%之类，这个数）生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。

　　首先，明确一点，你不能笼统地说哪一种训练安排方式更好。因为每个人的情况不一样，有人胖有人廋，有人想增肌有人想减脂，有人一周练一次，有人一周七练。所以，训练安排应该与个人具体情况相适应。

　　比如瘦子增肌，一般只安排力量训练就可以了，较少安排有氧训练；但是对于胖子减脂而言，一般建议先做力量训练，后做有氧训练；还有一些人，有长期晨跑习惯，晨跑结束吃完早饭后，再安排力量训练也是可以的。

　　所以，健身并非一定要先做力量训练再做有氧训练，力量和有氧训练具体如何安排搭配，需要根据个人情况具体调整。

　　在一次训练中，如果需要同时安排力量训练和有氧训练，目前业内公认的最佳安排方式是先做力量训练，再做有氧训练。

　　这么安排最主要的原因是：如果先做有氧训练，会影响后面力量训练的表现。而如果先做力量训练，则不会影响接下来的有氧训练。

　　我们都知道，一天之中，我们会做很多事，但是每个人的时间和精力都是有限的，我们应该在精力最好的时候去做最重要的事情。训练也是一样的，无论你的训练目的是什么，你都应该在状态最好的时候去做力量训练，然后再去完成对我们身体状态要求不高的有氧训练。

　　人体直接能量来源是ATP（三磷酸腺苷），ATP在ATP酶的催化下，迅速水解为ADP（二磷酸腺苷）和Pi（无机磷酸），并释放出能量。人体三大供能系统的作用正是生成ATP供能。

　　1、ATP-CP系统：我们的细胞内只储存了少量ATP，进行剧烈运动时，仅能维持1～3s，之后的能量供应需要依靠ATP的再生。细胞内的另一种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP的稳定。此过程非常迅速，在无氧和有氧条件下均可进行。像短跑这样的大强度运动，在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为其要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。

　　ATP-CP系统的特点：①不需要氧（有氧条件下也可进行）；②输出功率大、可维持时间短（6-8s），是短时间、极高强度运动（比如短跑、跳跃、举重）的主要供能系统。

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　　说到这里，部分健身爱好者可能会想起一款叫肌酸的补剂。没错，肌酸的作用正是提高人体磷酸肌酸的浓度，目的是令我们做高强度或极高强度训练时表现更给力，比如你深蹲100kg能做3次x3组，补充肌酸后可能就可以做3次X5组了。

　　其实，我们平时就可以从食物（主要是肉类）中获取肌酸，比如1000g牛肉含有4.5g，1000g猪肉含有肌酸5g，100g金枪鱼含有肌酸4g。但是由于食物中肌酸含量和利用率较低，如果想通过提高细胞肌酸浓度提高运动表现，使用肌酸补剂是大部分运动员和健身爱好者的首要选择健身。

　　从目前的研究结果来说，肌酸是很安全的。只要是正规产品，肌酸对健康人并没有明确的副作用。如果想了解跟多关于肌酸的问题可以在知乎搜索“肌酸”两个字即可，我就不多讲了。

　　2、糖酵解系统：也称作无氧乳酸系统。是指在无氧条件下，糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。

　　糖酵解系统的特点：①不需要氧；②输出功率一般，可维持2-3min，是中等时间、高强度运动（比如800m跑）的主要供能系统；③产生乳酸，乳酸累积过多会导致疲劳。

　　大家平时一定有注意到，很多运动员会在运动过程中喝运动饮料，运动饮料不仅可以为运动员提供水和电解质，同时还能为他们提供了非常重要的能量物质——糖。以佳得乐为例，每100ml含糖6g，换算成能量的线大卡能量。

　　3、有氧系统：是指在有氧条件下，人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能。

　　有氧系统的特点：①需要氧；②输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动（比如慢跑）的主要供能系统。

　　人体三大供能系统的相互关系：不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。此外，运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧系统才能完成。人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱。

　　当我们做有氧运动时，主要是有氧系统供能，以消耗糖和脂肪为主。但是我们人体的糖原储备却是有限的。

　　当我们做力量训练时，运动强度介于高和剧烈之间，主要是ATP-CP系统和糖酵解系统供能，而糖酵解系统供能的原料正是糖原。

　　所以，如果你先做了长时间有氧运动，由于损耗了一部分糖原（具体消耗多少取决于有氧训练的强度和持续时间，运动强度越大时间越长，消耗的糖原越多），在接下来的力量训练中你很可能因为能量供应不足导致训练状态不佳。但是如果你先做力量训练，即使糖原被大量消耗，你依然可以主要通过脂肪有氧训练供能。

　　哪怕你问的是专业教练，也有人会有不同的回答。每个见过你的或者没见过你的人考虑的侧重点不一样。

　　这个答案不是唯一的，它取决于你所定的训练目标：减脂、增肌还是提升运动表现....还取决于你的体脂多少等等，才能合理分配。

　　另外对先力量再有氧进行一个补充：减脂重要的是运动后24小时的热量平衡。先力量再有氧，偏重于提高运动表现，对减脂的作用不大。

　　客观的说：如果你想增强自己的力量，那就先力量训练再有氧，力量训练对体能和精神的消耗非常大，做完有氧都累了，还有力气去做力量训练吗，疲劳的肌肉会增加受伤的风险。

　　如果你是想增肌，可以进行中低强度有氧+力量的训练方式，中低强度的有氧对力量训练运动表现并没有什么影响，另外，低强度的有氧其实也算是另一种热身方式。

　　第一：现实情况中，教练会对学员有不同的阶段会有不同评估，具体看他的身体处在什么样的运动适应水平。根据这个，阶段性的进行调整也是有必要的。你训练的不同阶段目的和表现是不同的，再根据这个来进行相应的健身计划。

　　如果可以的话，早上做力量，晚上做有氧；或者力量过后吃顿饭，再来做有氧。这样能最大化提高运动表现，也最大限度利用到两种训练优点。（当然，如果你有充足的时间这么做的话）《体育科学与医学杂志》上有研究表明，将力量训练与有氧训练分在不同的日子，肌肉能获得更好的增长。也有不少人都会把有氧和力量分开做。

　　从公共健康的角度来看，最好的锻炼是你在精力充沛的时间，做你真正喜欢的运动。

　　不用局限于谁先谁后的问题，有时候先做有氧运动更有意义，而有一天你休息充分又神清气爽，想先做举重训练也挺好的。在运动的时候，改变时间和顺序也是保持锻炼新鲜感的一部分，还可以消除乏味，摆脱运动停滞期，来达到最大的效果。

　　如果你决定先做力量在做有氧，我建议你在中间休息的时候可以适当做碳水、蛋白质的补充。

　　不论在哪天，在什么时间，最重要的不是先做什么，而是先做。别人说的都只是参考，当你自己去做了，就能感受你自己最适合的方式。

　　条条大路通罗马，对于有些人来说，我要减脂，我就只做有氧，没毛病！我要增肌，那我就只做力量训练，也没毛病！但是同样还有一条路，无论是减脂还是增肌，我是有氧训练和力量训练放在一起做的，同样绝对一点毛病都没有。

　　有氧和无氧训练的结合绝对可以加倍你的训练效果，无论你的目的是减脂还是增肌。那么问题就来了，到底是先做有氧训练还是先做力量训练？

　　这其中的争论就比较多了，有些人认为先做有氧比较好。他们认为有氧训练可以当作是一种热身，为力量训练做铺垫。当然也会有人反驳，他们认为先做有氧训练会消耗掉太多的糖原，不利于力量训练。两边说的都很有道理，那么到底是先有氧训练还是先力量训练？或者...这根本就无所谓？

　　一项由美国《力量与协调性研究》杂志开展的研究发现：最好还是先做力量训练。他们的实验设置了三组对照：单独只做力量训练、先有氧再力量训练以及先力量训练再有氧。其中力量训练和有氧训练方案如下：

　　力量训练方案：卧推、史密斯架深蹲、坐姿下拉机，所有的动作都是3组×8RM

　　实验发现先做有氧训练的那一组再进行力量训练时，每组做到的次数更少，力量有明显降低。而直接做力量训练的那一组在次数上做得更好，而且动作完成度也更好。

　　记住很重要的一点：如果你是有氧和无氧混合搭配得训练计划，先做力量训练！而且这一点不仅适用于增肌，同样也适用于减脂。

　　对于想要增肌的人来说，先做力量训练更是首选。力量训练需要消耗大量的糖原， 只有糖元充足的前提下，你的力量训练才能有强度、动作也会更规范，控制也会更好更好的刺激肌肉生长。

　　先有氧训练，也会消耗大量的糖原。有氧之后再去力量训练真的力量都没了，很大程度上影响力量训练的效率，而且对动作细节的处理也会有折扣。

　　很多人会以为减脂就做有氧就好了，确实没错。但其实我们也可以在有氧训练之前加入力量训练，来提高减脂效率。严格执行的力量训练在强度上往往比有氧训练更强，对于动作细节抓得更严格，肌肉控制发力也有更多要求。

　　而且力量训练大量消耗糖类，可以为有氧训练燃脂打开快速通道。这个时候再去做有氧，消耗脂肪也会更快捷，更有利于减脂。

　　Fit君最后要说的是，本文讨论的是将力量和有氧训练结合起来的训练方式。如果你是耐力训练人群，那么单纯的只进行有氧训练更适合你。或者说你根本没有任何的具体目标计划，只想随便动弹动弹，那就随意了。（貌似都是这样的人是不是？/物理滑稽）

　　不论是做有氧训练中的跑步机、椭圆机还是划船机，我们身上的肌肉多少都会被调用一部分，导致部分肌肉已经进入疲劳状态。

　　从而导致当我们进行力量训练时，比如深蹲这种需要腿部臀部等大肌肉群动作，跑完步再练就会发现你的肌肉已经有些疲劳了无法进行最高效率的训练，这就是为什么健身时要先力量训练再有氧训练。