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　　3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上，上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年，设计12招健身锻炼方案，帮孩子们提心肺，增力量，改善柔韧；针对成年人，用科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。

　　青少年处于生长发育的关键时期，身体形态尚未定型，长时间居家久坐、写作业、看电视等，易造成含胸、驼背、高低肩、脊柱侧弯等身体形态改变，同时出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题，积极、正确、规律进行体育锻炼，可改善上述问题。结合青少年的生长发育特点，设计12招健身锻炼方案，帮孩子们提心肺，增力量，改善开屏体育柔韧。

　　每个动作30-60秒，休息30秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

　　注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。

　　注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

　　注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，两脚与肩同宽，脚尖平行向前；髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。

　　注意事项：呼吸与跳跃动作节奏一致；身体躯干稳定，避免弯腰驼背；双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致，避免膝关节内扣或偏离力线；落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲，避免腰、膝关节损伤。

　　每个动作30-60秒，休息20秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议动作之间循环练习，根据自身能力选择组数练习。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离，稳定开屏体育支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。

　　注意事项：呼吸与侧弓步动作节奏一致，避免憋气；人体躯干整体稳定，避免弯腰驼背身体变形；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致，另一侧腿膝关节保持稳定伸直，避免膝关节损伤。

　　动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。

　　注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气，呼吸动作保持一致，避免憋气；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。

　　动作要领：单手扶墙，抬头挺胸收腹，腰背平直，一条腿直立稳定支撑于地面，另一条腿体系保持高抬姿势，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。

　　注意事项：呼吸与提踵动作节奏一致，避免憋气；身体直立，避免身体重心偏离支撑提踵脚；支撑腿膝关节保持稳定伸直，提膝腿保持稳定高抬，避免屈伸和摆动借力。

　　动作要领：两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河。

　　注意事项：均匀呼吸，避免憋气；两人用力较量，避免突然松手；两人下肢、核心躯干稳定支撑，双手紧握毛巾，避免无法发力。

　　每个动作20-40秒，休息20-30秒，连续2-4个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。

　　动作要领：腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。

　　注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的；抬头抵住大臂，避免低头。

　　动作要领：抬头挺胸，腰背直立健身，双腿伸直，两脚并拢，呼气向下低头含胸，弯腰屈曲向下，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面，呈站立体前屈姿势，均匀呼吸保持数秒后吸气复位。

　　动作要领：双腿伸直坐于地面，右腿屈膝，脚放于左腿膝关节外侧，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧，腰背挺直向右侧半转，身体躯干并配合呼气加力。

　　动作要领：双腿伸直坐于地面，两腿伸直分开，身体尽可能最大幅度前屈，并配合呼气，双手抓住脚踝或脚尖，保持数秒，然后接屈膝两脚心相对，蝴蝶式拉伸。

　　注意事项：双腿伸直脚踝勾紧，尽量避免膝关节屈曲；保持腰背直立屈髋，避免弯腰驼背伤腰。

　　特别提示：运动量要适度，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下），身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息；建议上午、下午和晚上，规律进行适时居家健身；训练时保持均匀呼吸，避免憋气；训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。

　　重要提醒：孩子们因长时间居家，要重视营养补充与调剂，总体按照“荤素搭配要合理，五谷杂粮要均衡”的要求；可在阳台多晒太阳，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动，增加维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。

　　疫情期间，成年人居家易久坐、久卧，代谢速率减慢，饮食过量，体能下降开屏体育，脂肪囤积，体重增长，颈肩腰腿不适。适当运动可预防和控制上述不良影响。目前，成年人群已返工在岗，如何合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间进行锻炼，达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求，让科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。

　　每个动作40-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

　　注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提膝高抬协调统一，高抬腿积极下压拔地，支撑腿积极蹬伸提膝高抬；

　　注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替高抬腿快速有力积极下压拔地，避免节奏混乱，重心低沉。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，一侧腿向前跨出一步脚跟着地，髋、膝、踝迅速屈，后腿微微屈膝，膝盖接近地面，身体直立重心稳定；快速站立接上步提膝弓步连续走。

　　注意事项：弓步下落吸气，站立起身呼气，呼吸动作节奏一致，避免憋气身体直立保持稳定，避免晃动不正；弓步腿膝盖在同侧肩正前方，脚的正上方，与脚尖方向一致。

　　动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

　　注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。

　　动作要领：身体直立，躯干整体稳定，双腿快速外展，两臂伸直外展至头顶击掌，双腿伸直快速并拢，双手臂同时内收至身体两侧，动作保持节奏稳定，协调有力。

　　注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；身体核心躯干稳定有力，避免弯腰驼背；动作轻快有力，避免动作代偿。

　　注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨，两腿快速交替跑动蹬阶。

　　每个动作20-60秒，每个动作间休息20-40秒，可选择2-4个动作为一组，上下肢结合，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

　　动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。

　　注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气，呼吸动作保持一致，避免憋气；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。

　　动作要领：身体直立坐在椅上，双手握住椅凳，吸气用力伸直一条腿，屏气保持一下，呼气下落放下腿，吸气伸直抬起另一条腿，屏气保持一下，呼气放下腿，反复进行练习。

　　注意事项：吸气伸膝抬腿健身，呼气屈膝下落，避免憋气用力；腰背直立，避免神经-肌肉拉伤。

　　动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，曲臂两肘垂直支撑于地面，两小臂平行向前，掌心向下撑于地面；核心稳定有力与下肢呈一条直线。

　　注意事项：保持均匀呼吸，避免憋气用力；头、颈、肩、腰背保持一条直线，稳定有力，避免塌腰屈髋动作代偿。

　　动作要领：始终保持颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，单腿支撑可微屈膝，身体挺直屈髋向下，同时摆动腿伸直足背屈，动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体，还原站立姿势，重复练习（可单手扶墙或椅子降低难度）。

　　注意事项：控制动作屈髋拾起物体时吸气，站立起身呼气，保持节奏，避免憋气；躯干与摆动腿保持整体相对稳定，避免分解，支撑腿稳定支撑，避免身体晃动失去平衡。

　　动作要领：身体直立，躯干整体稳定，双脚外八15-30度与肩同宽站立，自然下蹲至深蹲位，同时双臂前水平举，下蹲时髋、膝、踝三关节同时屈曲至舒适稳定位。站立时髋、膝、踝三关节有序伸展，同时双手握拳拇指向上，双臂全力旋外后拉夹背，呼吸节奏配合动作。

　　注意事项：下蹲吸气，站立呼气，保持呼吸动作接走，避免憋气；双膝外展保持稳定，避免膝关节内扣；站立双臂全力后拉加紧后背，避免肩胛骨不稳定。

　　动作要领：身体仰卧平躺于地面，含胸收腹，双腿用力伸直，脚跟离地，双手触耳，两腿交替提膝触碰对侧肘关节，两腿交替蹬单车。

　　注意事项：呼吸与动作配合，避免憋气，双腿提膝与蹬腿均需最大限度发力保持开屏体育动作幅度与动作稳定，避免动作松垮。

　　每个动作30-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，头颈、上下肢结合，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。

　　动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，头部正直，双肩不动，进行头部下、上、左、右四向点头练习。

　　注意事项：呼吸与动作节奏一致，头部与颈部正直，动作稳定有力，最大用力点柔和保持一会，避免突然爆发用力而受伤。

　　动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，一侧手固定在臀部下方，另一侧手上举扶于头上向同侧牵拉保持数秒后换边。

　　注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；腰背直立，固定侧肩部稳定，避免肩部上提损失效果。

　　动作要领：两腿开立，腰背直立，身体先向左侧屈，右手臂向上伸展用力，牵拉右侧，保持数秒后换边。

　　动作要领：降低重心左手臂抱起左大腿膝关节靠近胸部，右手拉脚踝，挺身整体牵拉，保持数秒后换边。

　　注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，避免屈髋屈膝牵拉不充分。

　　动作要领：降低重心左手抓住左脚踝，右支撑腿伸膝伸髋，挺身牵拉左大腿前测肌群，保持数秒后换边牵拉。

　　注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，牵拉腿主动伸髋，避免屈髋屈膝牵拉不充分。

　　动作要领：身体躯干直立，坐姿或站姿，单脚踩球滚压足底，重心尽可能多的放在滚压的腿上，可增加足底按摩的效果，可按时间按摩也可按次数按摩。

　　注意事项：呼吸配合滚压动作节奏，避免憋气；从脚趾向脚跟方向用力滚压，避免脚跟向脚趾方向过度用力。

　　特别提示：严重心血管开屏体育疾病、骨折、感染、外伤等患者避免上述训练；根据自身能力循序渐进、逐渐增加强度，训练中若出现明显疼痛应立即停止；按照正确动作要领进行；训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象，一般3-5天消除。

　　重要提醒：目前，可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁，但一定注意：久居室内突然室外运动，兴奋度提升，要控制好量和强度，避免伤害事故和过度疲劳；时刻提醒疫情还未结束，口罩一定戴好。

　　戴口罩后挡住了口鼻，氧气摄入减少，容易产生憋气、胸闷等不适感；同时，遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作完成。因此，戴口罩运动时要选择自己熟悉、动作结构比较简单的锻炼方式；不宜进行长时间、中高强度持续运动。