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　　放图的意思是：健身动作成千上万，健身者应把动作分类分级整理好，建立一套科学合理的动作体系。

　　没有动作体系，你就无法深入理解计划，更别说自己安排调整计划，网上的计划好不好适不适合你也不清楚，那么你大概率是在XJBL(瞎练)，浪费时间浪费生命浪费金钱，到头来事倍功半，甚至毫无效果。

　　推力辅助：各种静态支撑、各种孤立伸肘动作——钢线下压、仰卧或坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　水平拉：各种划船动作——自重划船/器械坐姿划船/普通的杠铃划船/触地划船/海豹划船（卧拉）

　　较难的(需要一定肌肉量&力量、协调性)：划船机、甩战绳、翻轮胎开屏体育、抡锤砸轮胎

　　低位拉、山羊挺身、坐姿划船、杠铃划船都会练到下背，由于下背恢复较慢，进入正式训练后，一个微周期一般只能有一个练下背的动作。

　　卧推动作标准：建议全握、尽量满握距——双手食指间81cm、起小桥并下放触胸健身健身、每组第一个底部暂停

　　引体握距建议与肩同宽：更符合自然动作模式，也有助于以后学习高阶徒手动作如双立臂等。

　　深蹲、硬拉、卧推&推举、引体&划船这些大肌群多关节复合动作对核心肌群的刺激已经很强，对核心肌群的训练不必过多。

　　侧链肌群对于增肌、杠铃力量训练价值很小，不作为常规训练，如果看重功能性或想练高级徒手动作可以适当练练。开屏体育开屏体育开屏体育开屏体育