开屏体育·(中国)官方网站

　　开屏体育开屏体育健身计划类型大致分为：单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。

　　1、部位分化训练是每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。

　　2、多部位分化比如上半身和下半身分化，整个上半身肌群在一起训练开屏体育，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。

　　3、push-day来做胸、肩、三头开屏体育，pull-day做背和二头，legs-day做下半身的训练，一周两个循环。

　　4、full body训练，每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。

　　按照科学来说，全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高；单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标，但他会充分的去训练目标肌群开屏体育。

　　个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好；对于刚开始健身的同学来说，全身计划是个更易于坚持的方式，可以避免受伤，减少单次单肌群的的训练量，增加了肌肉群的训练频次，更适合新手去掌握复合训练动作的技巧开屏体育，减轻延迟性疼痛等等吧。（感觉全身计划的好处还是很多的）

　　LIKE列举了很多种健身计划，包括全身的，分化的方式等开屏体育，每个同学请按照自己的情况制定在专属于自己的健身计划；当你的身体没有变化，当你的力量没有提升，那就是你要改变你的训练计划的时候了，训练计划不能不变，改变总是好的。

　　首先我们要明白一个点，我们的训练动作都是由训练的目标肌肉和协同肌肉共同完成的，就算是我们所说的孤立训练动作，也是相对孤立。

　　举个栗子，平板杠铃卧推，目标肌群是胸大肌中束及胸大肌；事实上完成这个动作整个胸大肌都会收缩发力，肱三头肌和三角肌前束会协助完成动作（肯定有推胸肩痛或三头充血的同学）；背、腹、腿会保证稳定，所以训练动作针对于训练目标肌肉是相对的概念。

　　先胸或背--因为需要肩与手臂的辅助来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态才能保证目标肌群的训练质量。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作不稳且没力，训练效果自然不好！

　　臀腿一起练，因为臀部肌肉功能是主要通过腿来实现(髋屈髋伸、髋外展内收等)，所以一起训练效率较高。

　　1下半身训练强度比较大健身，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身训练就无法完成。

　　腹部是身体的核心肌群，因为所有的动作都需要核心的稳定，特别是站立的动作，假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性。

　　有同学肯定听过知名健身大神的高强度训练计划，一块肌肉14天练一次，但是你有可能做到他的训练强度吗？你知道他练完一次要在家躺几天吗？

　　增肌是通过抗组训练造成肌肉纤维的微型撕裂，肌肉细胞产生良性损伤发炎，通过营养和休息进行肌纤维修复，肌肉纤维变更强大这样的过程。

　　根据科学报告一块肌肉一周进行10组以上抗组训练，肌肉纤维有明显增强效果，20组到达一个峰值。（但最新科学研究报告，超过20组同样还有变强趋势）

　　LIKE建议训练次数：一块肌肉每周训练为10-20组；一周多次训练，每次单块肌肉最少五组。

　　RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克哑铃时，最多能够连续完成8次健身，对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

　　备注：RM会根据你的训练能力来改变，规律的训练会让你推起更多次，也就是你1RM的绝对力量增加了。

　　按照科学研究确认，肌肉运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。所以不要迷恋次数要考虑时间。