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知乎健身搜错成千上万的帖子里几百种动作，看多了人都看蒙圈了健身，进了健身房把这些动作都练一遍，几个月下来都没练出来肌肉，大部分人坚持不下去了。我之前在知乎看了不少健身知识，几年前办了健身卡，结果去了一个月就没坚持了，就是因为动作太多看花了眼，东一榔头西一榔头练下来没有见到自己任何进步。
现在我们想一下，就像大树一样，有树干才有树叶，我们先把树干长好，才能去长更多的叶子，在健身房见过太多胸肌还没我一半厚在那用网上学来的动作做龙门架夹胸练中缝，但杠铃却从来不碰，相信我，这些人这辈子都和中缝无缘。
是的，不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质。
根据自己的时间去安排，以三大项为核心训练，初期根据知乎上的回答，一定要做到动作正确，正确的动作比重量重要，作为新人，头一个月以身体适应为主，适应肌肉的酸痛，所以刚开始以空杆为主，逐渐加重量，单次以12rm为主，到第二个月开始身体开始适应以后，以5*5为主，可以快速提升自己的重量，做三大项是极为有成就感的。
当你坚持三四个月下来，你会发现自己某些方面有弱点，那时候再可以针对性的训练，训练时也可以加超级组之类。
相信我，新人一开始最不需要的就是花里胡哨的各种小动作，三大项是练九阳神功，功成了你练什么都容易上手。
当你的三大项练到一定程度，你再也不用担心自己的健身卡练两周就会荒废，你会习惯肌肉的酸痛，几天不练你就心里发慌。
从一开始的空杆，到40公斤，到100公斤，你会实时见到自己的成长，见证自己与之前的进步。
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运动前先热身是非常必要的一步，热身运动能够让身体逐渐适应运动的状态，可以避免在运动过程中出现抽筋或者扭伤等意外。
建议，开始运动之前可以先用有氧器械进行5—10分钟的热身，身体略微出汗即可。比如，跑步机和椭圆机都是不错的选择。不过需要注意的是膝盖有伤或者体重基数较大的人群不宜长期使用跑步机。
全身性热身完后，不推荐立即进入正式训练阶段，你还需要活动相应关节的热身。比如，上肢训练「胸、背、肩等」，那么就需要对肩袖肌群或者肩胛骨进行相应训练。下面老王就为大家送上动作。
不管你健身的目的是减脂还是增肌，力量训练都是不可忽视的。前期建议新手以学习动作模式和募集肌肉发力感为主「对新手来说有点难但你也需要去刻意练习」。
刚开始训练时，主要以“固定器械为主，自由器械为辅”在慢慢过渡到“自由器械为主，固定器械为辅”这里我比较推荐一个器械是万能的史密斯。
应遵循“循序渐进”的原则。负荷要根据每次的训练缓慢的增加或者保持不变，每次训练时动作也不要千变万化，坚持训练计划一段时间后根据自身效果再次做出相应的调整。
RM：含义为“重复做的最大数量”。举个例子，假如小编深蹲时选择了100KG的杠铃，做了10次就力竭了，那么100KG深蹲对我来说就是10RM。
还是需要根据自身身体状况以及训练强度来决定。这里只给大家一个大概的范围1—3分钟的样子。如果你是做复合动作「多关节参与活动例如，深蹲等」那么就可以多休息一会儿；如果你是做单关节动作「一个关节参与活动例如，二头弯举等」那么就可以少休息一会儿。
你可以采取全身性训练或者分化训练等等。比如，胸+三头、背+二头、肩+核心、腿+核心。如果不是很懂的情况下可以买一买书看看，比较推荐《斯瓦辛格健身全书》不难易懂。
这里不比多说，但如果你肚子上有很多脂肪的话不建议进行训练，需要先进行减脂到一定程度才可以。这里我推荐一种训练方法「有点小肚子的可以进行练习」。
以减脂为前提，当进行力量训练结束后，肝糖消耗得差不多了再进行有氧训练就会燃烧身体当中的脂肪了。建议，力量训练后进行30—40分钟的有氧训练。比如，跑步机上快走或慢跑也可交替进行，配速上选择6—8KM/小时。
这里也不做过多的阐述，主要是静态拉伸和泡沫轴的放松。下面会具体的举一些例子。
将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，缓慢地滚动至最敏感的痛点，找到痛点后停留30秒以上，直到疼痛感下降50%—75%左右，再滚到另外一痛点，再次停留30秒以上。
将需要放松的肌肉至于泡沫轴上，利用身体体重反复的在泡沫轴上进行缓慢地滚动10—15次。
泡沫轴有圆柱、半圆柱两种，标准的直径大约是15cm，长度有90、40、30等厘米的规格。
毕竟硬的一般是运动员使用的，表明是带锯齿的会增加肌肉筋膜的进一步放松。普通人群使用硬度过高的有可能会造成软组织受伤等现象。
以滚动左侧臀大肌为例，坐在泡沫轴上方，左脚搭在右膝上方，略微向需要滚动的左边倾斜，同时左手手撑地，右手放在左膝上方，重心放在左侧臀部上方并进行前后的滚动以按摩臀大肌。
以左侧为例，准备姿势与臀大肌一样，同时将臀部的位置往上移，找到臀中肌的位置，进行左右方向的撵压。
以滚动右腿为例，俯卧在垫子上方开屏体育，同时将泡沫轴放在右侧大腿垂直的位置，手支撑，左腿外展，将右侧大腿进行前后滚动，出现有扳机点或比较疼痛的位置进行停留与滚动。
俯卧在垫子上方，同时将泡沫垂直放于左侧大腿外展位置的下方，手支撑，左侧内收肌进行左右的滚动。
侧卧将大腿外侧放在泡沫轴上方，对侧腿与同侧手进行支撑，并从髋关节按摩到髂棘，以进行阔筋膜张肌前后的按摩；按摩完阔筋膜张肌过后，顺着大腿往下，进行髂胫束的按摩与滚动。
坐在垫子上方，同时将泡沫轴横着置于小腿下方，进行左右滚动放松健身，若感觉刺激不明显的，可以将一条腿压在放松腿上方增加压力进行放松。
坐在垫子上方，将泡沫轴放在背后，然后仰卧在上泡沫轴上方，双肘尽量触碰在一起，微微抬起臀部，进行上背部的来回滚动。
在滚完上背部，需要将泡沫轴移动到下背部的位置。此时，将手放在身体后方，以便于滚动下背部的肌肉。
训练流程：全身性热身+关节活动热身+力量训练+核心训练【自行选择】+有氧+拉伸放松
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本次健身房月度健身计划专门为健身新手定制，多采用固定器械，对健身新手非常友好，帮助健身小白慢慢养成一个良好的健身习惯。本次主要采用分化训练，每天一个大部位结合一个小部位，有锻炼的前热身运动也有练后的拉伸放松，希望对大家有所帮助。
说实话，第一次就是去体验，了解你的健身房都有哪些器材，知道这些器材都是练什么的，上去试一试。
接下里，回家学习健身知识，朝着你的健身目标，照猫画虎的按照网上教程，在你的健身房找到相应的器材，然后自己练习。
找私教的傻瓜模式：私教至少自己要练得好，让他做几个动作，光说没用。培训上岗太多，没时间甄别。
一边做一边发现问题，最后解决问题，是动作不标准，还是饮食问题，还是睡眠问题？