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　　开屏体育开屏体育开屏体育进行力量训练不仅是为了提高肌肉线条感，练出更好的身材曲线，更是为了保持旺盛的代谢水平，远离发胖的烦恼。同样体重的两个人，肌肉发达的人每天可以消耗更多的热量，身材看起来也会更加紧实，你就拥有了人人羡慕的易瘦体质。而脂肪多的人看起来会显得肥胖臃肿，身体代谢也不如肌肉多的人。

　　固定器械本身就是商业化产品，它的作用依然是辅助自由器械训练。那些经常做杠铃三大项的训练者，他们的绝对力量会更强。而经常做哑铃训练的人，整体肌肉线条感会更好。

　　小王做杠铃深蹲100KG，小李做腿举150KG健身，同样的两个人都在练腿，但是结果却不同。

　　小王的下肢肌肉力量会更强，小王做腿举的重量肯定会超过150KG。而小李虽然腿举的重量很大，一旦回到杠铃深蹲，重量就会缩水很多，有可能只能蹲70KG，甚至更少。

　　在做杠铃深蹲时，不但要依靠腿部，还有背部、核心作为支撑点，有一个环节出现偏差都有问题。随着重量的提升，全身力量都能得到提升。而腿举是躺着训练，看似重量很大，实际运动行程非常短，即便是训练几个月的菜鸟都能完成60-100KG的重量。

　　整体而言：自由器械对肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力和爆发力的训练效果更好，动作选择的范围更广，即便没有固定器械，也能很好的训练。

　　3，有些动作在最开始训练的时候没有感觉很正常，在尽量标准的情况下多做几组就好。

　　所谓“感受肌肉”，是指肌肉的感觉从外周传递到中枢（最后到脑）——这是传入神经的事；而所谓“肌肉收缩、做功”，是中枢（脑）将生物电信号传递到肌肉——这是传出神经的事。而感觉不分和运动部分根本就是两套不同的神经系统，因此“健身中感受不到肌肉收缩肌肉就不做功”、“健身中感受不到肌肉收缩训练效果就很差”的说法，其实在生理上就倾向于被证伪它们是两套不同的神经系统，感受不明显并不代表肌肉没收缩，只是注意力没在某个肌肉上。

　　比方说我们短跑的时候，注意力在全速冲刺上，可能不会明显感受到任何一个肌肉收缩，但全身大多数肌肉都在努力收缩。

　　4，不要死板的按照计划说5组，我就做5组，状态不错，状态不错的话，我可以多做几组嘛。

　　在能恢复过来和不过度训练的前提下，“训练容量的增加和肌肉量的增长正相关”。

　　目前为止几乎所有严谨的科学相关实验都证明——循序渐进的增大训练总容量能增加肌肉量和提高肌肉生长速度。

　　5，新手不要做细节训练动作，新手不要做细节训练动作，新手不要做细节训练动作，重要的事儿说3遍。

　　什么是细节训练动作，所谓练中缝的夹胸，练下胸的动作，不让你们练的原因是不好找发力感，且低效。

　　很多人问我，胸中缝怎么练，怎么才能把胸型练方。我问对方练了多久，对方说两个月。

　　抱歉，这些真的不是新手这个阶段需要关注的问题。就好比你问一个Acup杯的女生，怎么不挤出，那是有点为难。但是Dcup就很好挤了，你懂我的意思吧。

　　对于新手来说，最重要的是堆积肌肉量，尽快把胸肌练大。胸肌够大了，胸中缝自然就挤出沟来了，胸肌形状也有个大概了，接下来再修修补补，不就完美了。

　　6，尽量不要上来剧烈跑步来热身，慢跑5分钟，或者用弹力带和小重量哑铃活动一下关节就好。

　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

　　在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。

　　一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准健身。

　　除了通过慢跑的方式增加核心温度以外，还需要一些动态的热身环节来增加关节的活动度，以及关节的润滑度

　　如果你有跑步热身的习惯，在跑步3-5分钟后进行一些弹力带和哑铃的小重量复合训练。

　　比如：内扣深蹲的股外侧肌和臀大肌等等，如果一个小白对于技术没有正确的认识，那么他就不清楚这块肌肉产生的适应性变化是否正确，而伤病则是与错误的技术、以及你抗摧残的天赋决定的，错的越狠，伤得越重，自己装过的逼哭着也要装完。

　　如果你的动作没毛病，那么在训练时最先接近力竭的是你这个动作中最弱小的肌肉，此时你有两个选择，一个是休息或者换练习，另一个就是代偿，让更强大的肌肉代替弱小的肌肉做功，重复第一的过程。

　　这实际上就是各位健健都懂的木桶原理，你的效率有多高开屏体育，取决于最长或者最短的那块木板，那么这样看来自由力量训练新手实则没有太多的好处，反而对新手而言还有不少的风险，难道自由力量训练真的没有一点好处吗？其实并非如此，自由力量训练模拟的是人体日常生活中的负重动作（不包括比赛动作），也就是说使用自由力量训练可以增强我们日常生活的各种行为，但前提是你的姿势符合你自身的身体结构。

　　1、力量训练效果好。力量训练的原理很简单：肌肉的超负荷工作是进行力量训练的首要原则，只有超负荷工作才能激发肌肉的超量恢复，使其体积、收缩力、收缩速度、耐力有所提升。肌肉的超负荷工作必须要以饱满的能量供应、充分的神经兴奋度、良好的肌肉状态为基础。如果事先进行长时间的耐力训练，上述条件将不能得到满足。

　　2、力量训练的体能消耗少。力量训练的强度虽大，但由于持续时间短、运动范围小，对体能的消耗较少，对后续的耐力训练影响较小。

　　3、力量训练后的恢复速度较快。力量训练以ATP、CP及少量葡萄糖供能为主，还会产生一定量的“氧亏”，这些消耗在力量训练结束后几分钟之内便可恢复，对无氧训练的影响较小，有利于两种训练目的的兼顾。

　　4、有助于乳酸的消除和利用。在力量训练过程中，可能会因为无氧糖酵解供能而产生一定数量的乳酸。乳酸是一种比较特殊的能量物质，其pH值偏酸，会让身体产生一定的疲劳感。与此同时，乳酸本身也是一种能量物质，可以参与糖异生及有氧代谢，能够在后续的耐力训练中进行更好的代谢。因此，如果能够在力量训练后进行耐力训练，将更加有助于乳酸的利用和消除。

　　9，想减脂减肥的朋友，锻炼只是一方面，饮食控制是关键，注意食物中碳水的量和油糖混合物的量。

　　科学控制饮食，即使不运动，也依然会达到减脂目标，管理饮食是减肥能成功的最决定性因素，不管选择的是怎样的减脂模式，管住嘴依然是重中之重。

　　很多人想要通过运动增肌来提高身体代谢能力，但是仅为代谢而运动并不一定理想。甚至发表在《细胞》子刊上有关代谢的一项研究，包含了全球多中心1754名成人的代谢数据，结果显示：随着活动相关的热量消耗增加，基础代谢率反而会下降。而基础代谢要占人整体热量消耗的60%。

　　10，新手一定不要盲目上重量，练动作最重要，用8-12次的重量来熟练动作最好。

　　这里要明确一下，8-12次并非最佳的增肌重量，这里我要提示一下，新手入门2-3个月，可以用8-12次的重量来熟悉动作，等熟练之后，可以满满上重量，提高增肌效率。

　　11，新手刚开始健身不用非要买蛋白粉之类的补剂，先每天多吃点鸡蛋试试能不能吸收最重要。

　　我们新手在面对补剂的时候总是迷茫的，比如：听到增肌粉的时候，心里认为我吃上就可以增肌，我吃了也可以和那个谁谁练的一样。

　　这里我只想说，不应该过度的去神话我们补剂，人家每天坚持刻苦的训练你没有看到，他们也每天坚持全面健康的饮食摄入等等，就算是老手也只是把补剂当成辅助作用。补剂你可以把他看成，正餐的补充优化而已。切记补剂不可完全替代正餐！

　　12，想高效运动，有教练带是很不错的选择，但是没训练痕迹的最好不要买课，哪怕他理论再好，口吐金莲，健身本来就是个经验的事儿。经验是精简化的理论，对于高效训练更有帮助。

　　13，随着健身水平越来越高，健身护具是有必要的，锻炼二字虽然是金字旁，但是我们练得是肉不是铁，身体和关节并没有想象的那么刚，护具不光可以起到辅助作用，还可以大程度避免损伤。新手不需要太好的装备，适合自己使用最重要。